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ビルドアップ走でレベルアップ
練習日記
2020 / 8 / 31

ビルドアップ走でレベルアップ

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、簡単に言うと後半にペースを上げていく練習です。

近年、フルマラソンでは、前半のハーフより、後半のハーフの方が速いネガティブスプリットで良い記録を出すランナーが増えています。

つまり、レースでもビルドアップ走をしているということです。

バリエーション

ビルドアップ走には目的に応じて様々なバリエーションがあります。

私が行っている10kmのビルドアップ走のバリエーションについて書きます。

パターン①
ラスト3kmビルドアップ
7kmまで4:00/km
7km以降3:50/km→3:40/km→3:30/km
自分の中ではビルドアップ走の1番スタンダードな練習です。基本的に朝練習がメインのため、体が起きていないうちは無理せず後半ビルドアップします。

パターン②
ラスト1kmだけビルドアップ
9kmまで4:00/km
ラスト1km3:30/km〜3:20/km
疲労が溜まっていたり、連日のポイント練習の時はラスト1kmだけビルドアップします。ラスト1kmまではリラックスして走り、ラスト1kmで一気に切り替えて走ります。

パターン③
1kmごとにビルドアップ
4:15/kmでスタートして1kmごとに5秒ずつ上げて、ラストは3:30/kmまでビルドアップします。
常にペースが上げていくため、気分が高まってきます。

3つのバリエーションを紹介しましたが、体の調子や時期によって内容は変えています。

ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走を継続して感じたことは、レース後半に強くなりました。また、ペース配分も上手くなりました。

レース中盤から後半にかけてペースを落とさず走れ、ラストの苦しい場面でもペースを上げられます。

今後もビルドアップ走を継続していきたいと思います。

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マッキー
Coach
マッキー

フルマラソンと100kmマラソンを中心に走ってます。 いずれはそれ以上の距離にも…

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