カテゴリーから探す

  1. ホーム
  2. 練習日記
  3. READY TO RUN【ヒザの位置を安定させる】
    TRAINING01: ニーローテーション
    TRAINING02: バックランジ
READY TO RUN【ヒザの位置を安定させる】<br> TRAINING01: ニーローテーション<br> TRAINING02: バックランジ
練習日記
2020 / 8 / 26

READY TO RUN【ヒザの位置を安定させる】
TRAINING01: ニーローテーション
TRAINING02: バックランジ

テーマ① スタビリティ

今回は、スタビリティ(安定性)のトレーニングをご紹介します。地面と接地した時にヒザが内側に倒れてしまうことをオーバープロネーションと言いますが、過剰なプロネーションは体重移動の妨げになり、ヒザ関節の怪我の原因になるばかりか、足首や腰への負担にもなり、非効率的なランニングになってしまいます。シューズの特徴である内側の硬さや接地面の広がりを活かすためにも、真っ直ぐに足を接地させるときに、何を意識すればヒザを安定させられるのか、効率よく股関節までエネルギーを伝えることができるのか、ご紹介するトレーニングを通じて感覚を習得していきましょう。

トレーニングに入る前のCHECK
つま先を正面に向けて足を前後に開き前足のヒザをつま先と同じ方向に曲げる

POINT IN CHECK
ヒザを曲げた時にヒザが内側に入る場合走る時もヒザが内側に入る可能性が高い

TRAINING 01 ニーローテーション

●足を前後に開き、前の足のつま先を約30度内側へ向ける
●前の足のヒザをつま先と同じ方向へ曲げていく
●ヒザを曲げた状態でそのヒザを外側へ捻る
●内側から外側へ捻る動作を5回繰り返す
●一度ヒザを伸ばしてつま先をもう一度セットし直そう
●ヒザが正面を向くようにした状態でヒザを前に曲げる
●この動作を5回繰り返す。反対も同様に行おう

POINT IN CHECK
※ヒザが硬くて動かない場合は動く範囲内で行う
※親指が固定できる範囲でヒザを外側に動かすこと
※ヒザはなるべく前に出した状態で行うのがベター
※腰は固定した状態で股関節からヒザだけが動くように意識
※身体がブレてしまうようであれば壁などに手をついてもOK

TRAINING 02 バックランジ

●直立した状態から足を後ろに開く
●つま先、ヒザ、股関節がまっすぐをになるように意識
●軸になる足の小指側に力を入れてヒザを安定させる
●反対の足を大きく後ろに引いて戻す
●身体は垂直になるように意識してヒザを落とす
●軸足の裏ももとお尻、引いた足の前ももの付け根を使って元に戻る
●片側10回ずつ、合計20回行う

POINT IN CHECK
※足を後ろに引いた時にヒザが内側に倒れてしまう場合ヒザを外側に向けるくらいのイメージで行う
※足を後ろに引く時に身体が捻れないように骨盤のラインが平行を保った状態を意識すること
※引いた足を戻す時に身体が前に倒れないように骨盤から頭を垂直にし、両足を挟みこむ力で元に戻る