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フルマラソンで3時間を切った時の自宅トレーニング
練習日記
2020 / 5 / 11

フルマラソンで3時間を切った時の自宅トレーニング

新型コロナウイルスの新規感染者がかなり減少してきました!!
ですが、ここで油断してはいけません。
大会に出たり、仲間と走ったりしたい気持ちをグッと抑えて粛々とトレーニングを積み重ねましょう。

今回は僕がフルマラソンを3時間切って走った時に実践していた家トレを紹介します。
あまり筋トレは好きじゃないので3種目に絞ってやりました(笑)

その1 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットで太ももの後ろやお尻の筋肉など大きな筋肉を鍛えられるトレーニングです。
ふくらはぎなどの小さな筋肉を使うよりも、より大きな筋肉を動員したほうが大きな力を長時間発揮することができるため、より楽に速く走れるようになります。

僕は15回3セットを片足ずつ行っています。

その2 プランク

プランクは体感トレーニングの王道中の王道ですね。
やったことがある人も多いと思います。

体幹を鍛えることでフォームを維持しやすくなり、効率のいい走りを持続させることが出来ます。

僕は1分間を3セット、走っているときの前傾姿勢をイメージして行います。

その3 関節トレーニング(足首)

足首の関節トレーニングはかかと周りが内側に回旋(オーバープロネーション)していたり、逆に外側へ回旋(サピネーション)したりしている状態を補正してくれるトレーニングです。
上二つのトレーニングと比べるとかなりマニアックですが、怪我の防止、衝撃の吸収効率の改善、推進力のアップに効果があり、何といっても仕事中や通勤の電車の中でもこっそりトレーニングできるので行っていました(笑)

百聞は一見に如かずですのでやり方は↓を参考にしてください。


引用:https://dot.asahi.com/aera/2018051700062.html

まとめ

僕がやっていた家トレ3つを紹介させていただきました!
個人差はあると思いますが、僕は上記3つのトレーニングがとても役に立ちましたので参考にしてみてください!

それでは、もう少しだけSTAY HOMEを楽しみましょう!!