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ビルドアップ走についても考える
練習日記
2019 / 12 / 24

ビルドアップ走についても考える

先日、30km走で撃沈した僕です。涙
30km走の設定もマラソンペースより遅く入ったのに15kmでリタイアしました。

最近、どうも悪循環のサイクルにハマっている気がします。
タイム出ない→追い込む→疲労がたまる→タイム出ない→追い込む→疲労がたまる、、、

これはマズい!マズ過ぎる!!
ということで、練習メニューをまたまた見直し(笑)

インターバルとか5000mペース走とかが多かったので15kmビルドアップ走を取り入れてみます!!!

ビルドアップ走の設定、どうするか問題

ビルドアップ走をやるときは何とな~く緩いペースから始めて、何とな~くキツいペースで終わっていたのですが設定をしっかり考えようと思います。

15kmなので5km-5km-5kmで三段階でペースを考えます。
最後の5kmを閾値※1で走ってしまうと走り切れないので、それより少し緩いペースに設定。
※1 練習で2~30分維持できるペース。レースなら、休養をとってピーキングすれば60分間は維持できるペース。

僕の場合、ラスト5kmはフルマラソンの目標より少し遅い3時間5分の閾値、4'08"/kmを採用し、それぞれ5km毎のペースは3時間5分のマラソンペース、4'23"/kmから入り、4'15"/km→4'08"/kmとあげていくことにしました。
真ん中の4'15"/kmは単純に最初と最後の5kmのペースの平均をとりました。

目標ペース設定完了!!
21'55"-21'15"-20'40"(4'23"/km-4'15"/km-4'08"/km)

実際に走ってみた

ペース設定はできたので早速、近所の駒沢公園へ!

4'23"/kmから入ったつもりが少し遅い。
徐々にペースを上げるも、マラソンペースくらいで息が上がり始める。。。

10km終わってもう限界。頑張って12kmまで走るも目標の4'08"まであげきれず。。。

うーーん。難なくこなせるくらいの設定のはずが(笑)

しばらくはこの設定を楽にこなせるように頑張ります!!