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30km走
練習日記
2019 / 11 / 25

30km走

マラソン練習の王道

30km走といえば、マラソン練習の定番です。

30km走を〇時間〇〇分で走れたら、フルマラソンは○時間〇〇分で走れる…というように、フルマラソンのタイムの指標にすることもあります。

私もフルマラソンの2〜3週間前に30km走を行います。今回は、30km走を行う理由や実践について書いていきます。

30km走を行う理由

私が30km走を行う理由は、フルマラソンの再現性の高いからです。

「30kmの壁」という言葉があるように、フルマラソンは30km以降に失速することが多いです。

30km以降の失速はオーバーペースやエネルギー切れなど原因は様々です。30km走は、この30km地点での疲労感やダメージを体感し、実際のレースペースを決める指標になります。

20km走では距離が短いためイメージが湧きにくく、40km走では身体へのダメージが大きすぎます。そのため、私は30km走を行うことが多いです。

30km走の実践

11/24 つくばマラソン
12/1 大阪マラソン
私はこの2週連続のフルマラソンに出走予定です。今回はつくばマラソンの3週間前の11/3に30km走を行いました。

1ヶ月前に富士五湖ウルトラマラソンで71kmを走っているため、距離に対する不安はあまり感じていませんでした。しかし、久しぶりの長い距離の練習のため、4:00/km〜3:50/kmのペースで、無理せずリラックスして走ることを意識しました。

タイムは1時間57分30秒(3:55/km)でした。予定通りに走れて、余裕もありましたが、25km過ぎから足が重たくなってきました。フルマラソンを走る前に、30km付近の身体の反応を体感することができて良かったです。

つくばマラソン、大阪マラソンでは、ペース配分に注意して走りたいと思います。