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ランニングで怪我をしないために!
練習日記
2019 / 6 / 25

ランニングで怪我をしないために!

日に日に暑くなり、日中はとても走れない気温になってきました。
秋のシーズンインに向けて記録アップのためには夏場の頑張りが大切だと思います。

ただ、練習を詰め込みすぎて怪我をしてしまっては元も子もありません。
僕も練習を詰め込みすぎてしまうことが多いので、自戒の念も込めまして、怪我をしないための注意点をまとめてみました。

ジョグのペースを使い分ける

漠然とジョグをせず、練習の繋ぎのジョグなのか疲労抜きのジョグなのか目的を明確にする。
繋ぎのジョグであればEペース※1程度のスピードで行い、疲労抜きのジョグであれば1kmの全力のタイムの2倍くらいのタイムで行うべきだと言われています。
また、疲労の度合いによっては思い切ってランオフにするのも手だと思います。

アップ、ダウンをやる

ポイント練習をする前、終わった後は1〜2km程度のジョグでアップ、ダウンを欠かさずやりましょう。
また、インターバル走などの負荷の高いスピード練習をする場合は、ジョグに加えて本練習の7、8割くらいのスピードで2、3本流しを入れましょう。

適正体重をキープする

もし体重が自分の適正より重い場合は、体重を落としましょう。
怪我を減らす、速く走る為の最も確実な方法の一つだと思います。

ランニングシューズを使い分ける

初心者、ランニング始めたての人の中にはスニーカーでランニングしたりする人がいますが、それは論外です。専用のランニングシューズを買ってください。
また、練習内容に応じてランニングシューズを使い分けてください。
スピード練習の時はレーシングシューズ、ジョグの時はクッション性の高いシューズといったように練習内容でシューズを使い分けてください。

急に走行距離を増やさない

月間走行距離を増やす目安は前月の走行距離のプラス10%までと言われています。
それ以上は故障リスクが一気に高くなります。
また、平日あまり走れないから週末にドカ走りするといったことも故障リスクを増大させます。

練習内容に応じて適切な場所を選ぶ

インターバル走やレペテーションのようなスピード練習は脚への負荷が高いため、タータンの上を走れるトラックで行うなど練習内容に応じて適切な場所を選びましょう。

それでも怪我をしてしまったら

どんなに気を付けても怪我をしてしまうことはあると思います。

怪我をしたときはしばらくランニングから離れて他のことに時間を使ったりして安静にしましょう。
もしかしたら治っているのではと、走ってみたりしてはいけません。

全治○日という診断結果が出たのであれば、その期間は一切走らず安静にするのが復帰への近道です。

怪我には気を付けて、秋のマラソンシーズンに向けて頑張っていきましょう!!