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走るための基本の体づくり1:腸腰筋
練習日記
2019 / 4 / 22

走るための基本の体づくり1:腸腰筋

皆さま初めまして!

パーソナルトレーナーとして活動しております藤原 豪と申します。

普段の主な活動内容としまして、都内のパーソナルジムで筋力UP目的の方やダイエット目的の方等、様々な方に食事やトレーニングの指導をさせていただいております。

この度、NBRC BLOGを通じて【走るための基本の身体作り】をテーマとし、1年間走力向上に必要なトレーニング方法を紹介していきます。
少しでもお役に立てるよう情報を様々な形で発信していきますので、お時間ある際に御覧頂ければ幸いです!

走る=基本を把握するところから

第1回目は走るための基本トレーニングを紹介いたします。

その前に!!

そもそもなぜ走るために「筋力トレーニング」が必要なのか?

以下に纏めてみました。

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①筋力トレーニングで走るための筋肉を鍛えることで、体力の消耗を防いだりスタミナを向上させたりすることが期待できる。
また、軸が安定するためランニングフォームに無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになる。

②筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれるため、筋肉があまりついていないと、膝や腰などを痛めるリスクが高くなってしまう。
ランニングと並行して適切なトレーニングを行うと、故障のリスクを軽減できる。

③効率良く走るためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要。
大きい筋肉をきちんと動かすことで、体力の使い過ぎを防げる。(目的に合った筋トレ内容、重量の見極め、回数が必要)
体力が温存できると同時に、エネルギーの貯蔵量も増加するため、体力・スタミナの向上も期待できます。

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勿論、「がむしゃらにウエイトを持ってハードな筋トレ!!」
……ということが正解ではありません。
(私は好きですが)

目的に沿って一つずつ課題をクリアしていくことが大切になります。

股関節を鍛えて軸のブレない体へ

今回のトレーニングは
股関節まわりのインナーマッスル
《腸腰筋》のトレーニングです。

腸腰筋のトレーニングを見ていく前に、そもそも腸腰筋とはどのような筋肉なのか?どのような働きをするのか?
確認しておきましょう。

※筋トレは頭で使っている感覚を感じながら行わないと効果がないと言われています。また、あらかじめ鍛える筋肉について学んでおくことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がります。

腸腰筋とは「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼んでいます。腰元に位置する筋肉です。

ただ、腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように目視での確認は難しいです。
(インナーマッスルと言われるものです)

また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。
つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。

そんな中ランニングを続けている方……体全体に歪みが出てきてしまうので危険です。。。

疲れやすくなる方やもう少し長い距離を走りたい方は腸腰筋の理解度を深め、トレーニングしていく必要性があります。

腸腰筋を動かしてみましょう!

それではトレーニングです。

動画を見ていただけると分かると思いますが、すごくシンプルなトレーニングです。

ただ、30回程行なうとすごく股関節まわりを使っている感覚になり、じわじわときつくなってきます。

【3つのポイント】

①膝をしっかり伸ばしながら、股関節で引き上げるようなイメージを持ちながら上下させる

②上下している際、体がゆりかごのようにブレないようしっかり腹圧を高めながら行なう

③きつくなってくると呼吸が止まりがちになります。
鼻で吸って口で吐く!
といういい癖をつけていきましょう

走る前に行なうと良し

走る前股関節のストレッチをやると思いますが、走る前にこのトレーニングを行なってもgoodです。

走る前に筋力トレーニングを入れると使った部位が強化されやすくなるので
ランニング中ブレない体幹を作りたい方、疲れにくい身体にするためには走る前のウォーミングアップに入れても良いかと思います。

ストレッチ→筋力トレーニング→ランニング
の順番です!

回数やセット数は?

インナーマッスルはとにかく回数を行なうことが大事になります。
表面の筋肉とは違い、覆われている筋肉ですので回数を多く行ないと体幹筋が成長しづらくなります。

まずは1日30回を1セットを目標に。
しっかり股関節まわりに効いているのであれば2セット、3セットと増やしてみてください。

注意:トレーニングは無理せずその日の体調とよく相談して行ってください。

今回ご紹介させていただいたトレーニングに限らず、全てのことで言えるのですが間違ったやり方や無理をして行うと怪我の原因になります。
楽しいランニングライフを過ごすためには休養も一つのトレーニングです。
決して無理をせず、その日の自分の体調とよく相談して強さ、回数を決めてください。
筋力がつくと徐々に回数も伸びていき、ランニングにも効果が表れてくると思います。

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Personal Trainer
GO

28歳、パーソナルトレーナーとして様々な競技の方をサポートしています。

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