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30km走(トラック75周)
練習日記
2019 / 2 / 20

30km走(トラック75周)

NBRC練習会後の30km走

先日、NBRC NBNAGOYAの練習会についてブログを書かせていただきました。

今回は、練習会後に行った30km走について書きます。

トラック75周

今回の30km走は、400mトラックで行いました。

つまり…
30km=30000m÷400m=75周

400mトラックで30km走をやると75周になります。75周…気が遠くなるような練習です。

なぜ、トラックで30km走をするのか?

それはペース感覚を掴みやすいからです。トラックは完全に平坦なので、ペースを刻むことができ、ペース感覚を養うことができます。

その反面、同じところをグルグル走るので、精神的に辛くなります。

30km走スタート

今回の30km走の設定は4:00/kmです。

4:00/kmにした理由は後ほど書きます。

それでは、練習スタート!

ブログ画像
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30km 1時間59分20秒

設定通り4:00/kmペースで75周走れました。終始余裕をもって走ることができました。風が強い中でも、1人で淡々と刻めたので良い練習になりました。

マラソン練習の定番

30km走はマラソン練習の定番です。

「マラソンを走る前に30km走をやった方がいいよ。」
と聞いたことがある方も多いと思います。

では、なぜ30km走が良いのか?

30km走のメリット
①スタミナ強化
②自信がつく
③現状把握

①スタミナ強化
「30kmの壁」という言葉をよく聞きますが、25〜30kmあたりから、思うように身体が動かなくなり、失速してしまうことがあります。30km走でスタミナ強化をすることで、距離耐性UP&30kmの壁対策をすることができます。

②自信になる
30km走をすると、フルマラソン42.195kmの約7割を走ったことになります。30kmという長い距離を走ることで自信がつきます。レース本番は、たくさんのランナーと共に走ることができるため、練習よりも楽に走ることができます。そう考えると、気持ちも楽になります。

③現状把握
②でも書きましたが、30km走をすると、フルマラソン42.195kmの約7割です。フルマラソンで特にきつくなるのは30km以降です。30km走をすることで30km地点での疲労を再現することができます。そのため、30km走は、現状の力を把握することができ、本番の目標タイムの指標にもなります。

30km走のメリットは他にもいくつかありますが、私は、特に上記の3つを意識して取り組んでいます。

30km走のペース設定

30km走を行う際に注意したいのが、ペース設定です。

30km走は、30kmという距離を走るというだけでも、なかなかの負荷になります。さらに、ハイペースで走るとなるとかなりのダメージがあります。

あくまでも私個人の感覚ですが、1人で30km走を行う場合は、フルマラソンのレースペース+20秒くらいで走り、ある程度余力を残して終えるのが良いと感じています。

レースペースより遅くて大丈夫?と思われるかもしれませんが、レースでは、他のたくさんのランナーと走ることができるため、アドレナリンで自然とペースが上がります。また、レースに向けて調整して疲労も抜けており、楽に走れるはずです。そのため、1人で30km走を行う場合は、レースペース+20秒の設定にしています。練習相手がいれば、ペースを上げることもあります。

今回の私の練習も、フルマラソンのレースペースの3:40/kmに+20秒して4:00/kmで行いました。予定通り7〜8割程度で余力を残して終わりました。もっとペースを上げて走ることもできますが、無理をすると故障をしたり、その後の練習に影響が出たりするため抑えています。たとえ抑えて走っても、約2時間走り続けたため、疲労感は結構あります。

30km走を行う際は、前後のケアも大切にしています。

レース前の30km走

これも個人差があるのでなんとも言えませんが、私は、フルマラソンの1か月前〜2週間前に行っています。

私の場合、レース1週間前に行うと疲労が残ってしまうため、2週間前をリミットにしています。

3週間前に30km
2週間前に20km
1週間前に10km
もしくは
2時間前に30km
1週間前に15km

このようにレースに向けて1週間ごとにレースに向けて距離を短くしていきます。30km走を入れるタイミングは、その時の調子に合わせて変えています。

30kmの大会もあるため、フルマラソンの練習として参加するのも良いかもしれません。

30km走は、フルマラソンに向けてとても良い練習ですが、負荷も高いため、故障や疲労に注意して行うことが大切です。