1. ホーム
  2. 練習日記
  3. 時間がない!そんな時のトレーニング

走りたいけど中々時間がとれない。。。うまく時間を作れない。。。
そんな悩みを抱える人もいるのではないでしょうか。
(実は私もその一人です。。笑)
甘ったれるな!って思った方ごめんなさいwwww

マラソン今シーズンもあと少し、少ない時間の中で何かできることはないかな。。。。
42.195km走り切りたい!がんばりたい!

マラソンに向けて、少ない時間で、かつ効率よくできるトレーニングがあれば!!と、
スポーツ科学の観点から少しつぶやいてみようと思います!笑

マラソンの大事な要因”最大酸素摂取量(VO2max)”

マラソンに必要な要素の一つに"*最大酸素摂取量(VO2max)"があります。
(*1分間に体内に酸素を取り込める最大量のこと)
VO2maxを高めることで、最大運動時の体内に取り込める酸素量が増えるので、より多くのエネルギーを作り出すことができます。

例えば、心拍数が120bpmくらいになるペースで走るとしたとします。
1.VO2maxが50ml/kg/minの人
2.VO2maxが60ml/kg/minの人
2の人の方が一分間に取り込める酸素量が多いので、体内により多くの酸素が供給され、エネルギー源になります。
ということは、同じ120bpmのペースでも2の人の方が速く走ることができます。

基本的に、VO2maxは
心臓の仕事率心拍出量(心臓の大きさ)
で決まります。
つまり、このVO2maxを高めることがマラソンの記録を伸ばすために必要!!!

どうやって測定する?目安は?

今までは、心拍数を測定するためには胸にベルトをつけて測定するのが主流でした、
最近は手首で脈拍数を測定できるウォッチを持ってる方も多く見かけるようになりましたよね
(心拍数)○○bpmですっていつでも確認できる便利さ!
手軽に測定できるようになってきています

どんなトレーニングをすればいいの?

いくつかありますが、
高めたい能力に対して最大の負荷をかけることが最も効率的です。
運動してて、もうこのスピードじゃ走れないって状態に達するような負荷をかけるトレーニング。。。

理論的には、
運動中に心拍出量が最大になるトレーニングをすることがいいです!

足をつくる、走るフォームを意識する、これももちろん大事です。
ですが、心臓の機能を高める事とは観点が違います。
(エンジンが良くないと、いいタイヤをつけても長く走れない)

じゃあ、具体的にどんなトレーニングをすればいいの!!

その名も。。
★タバタトレーニング★

おや、どこかで聞いたことありません??
箱根で有名な某大学や、アスリートも取り入れる世界に認められたトレーニング方法なんです。

タバタトレーニングとは

方法はいたってシンプル!
(20秒全力トレーニング+10秒レスト)×8セット

たった4分間で終わる。(なんてステキ)

全力トレーニングの内容にしばりはありません。
外でダッシュしても、トレーニングジムにおいてあるバイクを漕いでも、どこでもできるバービージャンプでも、OK!!

ポイントは、
最初から心拍数をしっかり上げきること!4分間でもうあかんわ。。。ってなることが大事になってきます。

長時間の練習時間がとれない、脚の調子が悪くあまり走れない、そんな方もぜひ取り入れてみてください!
超効率的な方法です
1か月あればVO2maxが10%くらい伸びます!
レースまでそんなに時間がない!そんなとき、1週間に3回やるだけでVO2maxは確実に伸びます。ホントですよ!笑

今回はあくまでVO2maxを高めるという観点からのお話でした。
下記URLからもタバタトレーニングメソッドが載っていますよ!

独り言。。。

実はこのトレーニングを開発した先生の授業を大学で受けていました。
いつもあいさつは元気よく、話すと笑かそうとしてきはる、面白い。。そんな先生だったなあ。
大学の最寄駅から、丘の上にある大学までの約30分の道のりをいつも歩いて出勤しておられました(すごい、、、)

BLOGGER

ブロガー紹介

AOI
Member
AOI

社会人1年目。 マラソン本格始動1年目!とにかく楽しく! モットーは「ひとまずやってみる」

AOIさんの最新記事