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コース

今回の練習は、愛知県みよし市の三好池で走りました。

三好池は、1周約4.5kmのコースとなっていますが、実際は4.3kmです。そのため、4.3kmのコースとして利用しています。

アップダウンは1箇所ありますが、それ以外はほぼフラットです。若干カーブが多いですが、車通りはなく、とても走りやすいです。

ブログ画像

練習メニュー

今回の練習メニューは、4.3kmコースを5周です。トータルで21.5kmになります。

2週間後の別府大分毎日マラソンに向けての調整練習としての位置付けです。

疲労が溜まっていたため、最初は無理せずリラックスして走れるペース(3:50/km前後)で入り、後半ビルドアップする走りをしようと思いました。

練習レポート

1周目 16:20(3:48/km)
1周目は、予定通り3:50/kmで入りました。

2周目 16:10(3:45/km)
2周目も1周目と同じ感覚で走りましたが、動きが良くなってきて自然とペースアップ。

3周目 16:00(3:43/km)
良い流れで走れていたため、ピッチを上げて、リズム良く走ることを意識しました。

4周目 15:50(3:40/km)
余裕があったため、フルマラソンのレースペース(3:40/km)まで上げました。

5周目 15:17(3:33/km)
ラスト1周は3:35/kmで走り、最終的に3:30/km切りまで上がりました。

21.5km 79:37 avg3:42

ブログ画像

疲労が溜まっている状態での練習だったので、3:40/kmくらいまで上げれれば良いかな…

と思っていたので、思っていたよりもペースを上げることができました。2週間後の別大マラソンに向けて、良い練習になったかと思います。

ビルドアップ走のメリット

ビルドアップ走のメリットはいくつかあります。その中でも、私が思う3つを紹介します。

①追い込める
だんだんとペースを上げていく練習なので、後半になるにつれて負荷が高くなり、追い込めます。レース後半の対策として、良い練習です。

②良いイメージをもつことができる
前半速く入っても、後半失速してしまうと走りのイメージが悪くなります。また、後半ペースを上げるネガティブスプリットの走り方が身につきます。

③疲労感が少ない
個人的な感覚ですが、練習後の疲労感が少ないです。前半は、ある程度余裕のあるペースで入るため、心身ともにリラックスして走れるからだと思います。もちろん後半は、追い込んできつくなります。しかし、負荷のわりに身体へのダメージは少ないように感じます。

ビルドアップ走はマラソン向けの練習だと思います。もちろん、トラック種目にも有効な練習です。普段のペース走をアレンジしてビルドアップ走を取り入れるのも良いかと思います。