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名古屋ウィメンズマラソンに向けての練習
練習日記
2018 / 12 / 28

名古屋ウィメンズマラソンに向けての練習

名古屋ウィメンズマラソンまで…

名古屋ウィメンズマラソンまであと2か月と少しとなりました。

今の時期はどんな練習をすればいいの?と思っている方もいるかと思います。

今回は、名古屋ウィメンズマラソンに向けての2か月前〜1か月前までの練習方法を紹介します。

鍛練期

レース1か月前までは、フルマラソンを走り切る脚作りをする練習がオススメです。

「速く走る」練習よりも「長く走る」練習を重視します。

鍛練期の練習メニューは、LSD・jog・ペース走を中心に組み立てると良いかと思います。

LSD

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)は基礎的な持久力を養うのにオススメの練習です。

LSDは、長い時間ゆっくり距離を走る練習です。体の中にある毛細血管の発達を促し、たくさんの酸素を取り込める体をつくることが目的です。酸素を全身に運搬させる能力を向上させることで基礎的な持久力を養います。特に、ここまであまり走り込めていない方や完走を目指す方には、是非取り組んでいただきたい練習です。

ペースはjogよりもゆっくりのペースで、90分以上走ります。距離よりも長い時間体を動かすことが目的なので、距離よりも時間を○○分と目標を決めて取り組むと良いです。

LSDを行う際の注意点は、フォームが崩れないようにするのことです。ゆっくり長く走る練習なので、腰が落ちてしまいがちです。そのため、腰高のフォームを意識することが大切です。

jog

jogは、皆さんが1番多く取り組んでいる練習かと思います。

LSDより速いペースで、ストレスなく気持ちよく走れるペースで走ります。無理せず、体調によって走る距離やペースを決めると良いです。

また、jogの後に100m〜200m程度のウィンドスプリント(70〜80%の力で走ること)を2〜3本入れると良い動きが身につきます。

ペース走

ペース走は、一定のペースを維持して距離を走る練習です。

今の時期なら、目標のレースペースよりも1kmあたり10〜20秒遅いペースが良いかと思います。ペースは抑えて、長い距離一定のペースで走る練習をします。物足りなければ、後半にビルドアップするのもありです。

速いペースで走りたくなる気持ちもあると思いますが、速いペースで走ることは体への負担も大きく、怪我のリスクも高まります。

今の時期は、ある程度の余裕をもって、長い距離を走り込む練習を継続することが大切です。

怪我・体調に注意

気温も下がり寒くなると、怪我のリスクが高まったり、体調を崩してしまったりすることがあります。

練習も大切ですが、体のケアや体調管理にも注意して練習をしましょう。

まとめ

鍛練期は、長い距離を走る練習が中心となります。無理して1回の練習で終わるのではなく、継続して練習できる設定をしましょう。

また、練習メニューは、人によって合う合わないがあります。自分に合う練習を模索していくことが必要です。今回書いたことを参考にしていただければ幸いです。

今後も、時期に合わせた練習やマラソンに向けての準備について書いていきたいと思います。

年明けも練習会やブログ等で皆さんの力になれればと思っています。よろしくお願いします!

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マッキー
Coach
マッキー

フルマラソンと100kmマラソンを中心に走ってます。 いずれはそれ以上の距離にも…

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