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調整練習と目標設定
練習日記
2018 / 10 / 25

調整練習と目標設定

調整練習

10月28日の水戸黄門漫遊マラソンに向けて、今週から調整練習の期間に入りました。

21日〜28日の練習メニュー
21日(日) 午前 リレーマラソン2km×2 午後 60分jog
22日(月) 30分jog
23日(火) 60分ビルドアップjog
24日(水) 4000m+200×3
25日(木) 60分jog
26日(金) 40分jog
27日(土) 30分jog
28日(日) 水戸黄門漫遊マラソン

フルマラソンに向けた調整練習はjogが中心です。今回は、4日前に4000m+200×3で動きと調子の確認をすることにしました。

普段なら、1週間前の日曜日にレースペースで15〜20km走る練習をして、4日前にショートインターバルで筋肉と心肺に刺激を入れるパターンが多いです。

しかし、今回は、1週間前にリレーマラソンで2km×2を走っています。中距離走によって、筋肉と心肺に刺激が入りました。そのため、4日前のメニューをショートインターバルではなく、4000m+200×3にしました。

4000m+200×3

設定
4000m 3:30/km

なぜ4000mの設定が3:30/kmなのか?

3:30/kmは、私のハーフマラソンのレースペースです。練習でも、8000m〜12000mで3:30/kmを走ります。そのため、4000mを3:30/kmは楽にできるはずです。ポイントはそこにあります。

レース前に疲労を残さないため…というのも、理由の1つです。理由は、もう1つあります。

それは、動きの確認です。余裕のある動きで、リズム良く走ることです。

当然ですが、ペースが速くなると、余裕がなくなります。トラックレースであれば、速いペースを身体に覚えさせなくてはいけません。そのため、レース前の調整でも、速いペースのインターバルやペース走をします。

しかし、フルマラソンでは、トラックレース程のスピードは出しません。スピードも大切ですが、それ以上に、いかに余裕をもって走れるかが、レースのカギになると思います。

私のフルマラソンの目標ペースは3:40/kmです。ベストを狙う時は、3:30/km台のラップを刻みます。3:30/kmを楽に刻めるかどうかが、ベストを狙えるか狙えないかの指標となっています。理想は、速いjogをしているくらいの感覚です。

調整練習で大切なのは、練習で速く走るよりも、レースで速く走れる状態に仕上げることです。

そのため、今回の練習は、4000mを速く走る練習ではなく、4000mを3:30/kmで楽に走る練習なのです。

練習の結果は…

ブログ画像

設定通り3:30/kmペースで3000mまで走り、そこから1000mは、3:20/km切りまで上げました。余裕をもって走り、最後も楽にペースアップできました。また、4000mの後の200×3も良い動きでできたと思います。

目標設定

ベストを狙う!と言いたいところですが、まだそこまで狙える自信はありません。

4000m+200m×3は良い感じでできましたが、ベストを狙うなら、3:30/kmにもっと余裕がほしいと思いました。

また、先月出場予定だった松本マラソンが中止となったため、水戸黄門漫遊マラソンがマラソンシーズン1本目のレースになります。

そのため、無理にペースを上げず、確実にペースを刻んで走りたいと思っています。

現状から考えると、3:50/km〜3:55/kmで走るのがベストかなと思います。30km以降も4:00/kmより落ちないようにしたいと思います。

ゴールタイムは、2時間42分〜45分を目標に走る予定です。今回、目標通りに走れれば、来月のつくばマラソンでベストを狙います。

残り3日もしっかり調整して、今出せる力を出し切りたいです。

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マッキー
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マッキー

フルマラソンと100kmマラソンを中心に走ってます。 いずれはそれ以上の距離にも…

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