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クロスカントリー
練習日記
2018 / 10 / 10

クロスカントリー

休日の練習

10月8日(月)は体育の日。体育の日は…もちろん走ります!

レースの予定もNB GO WOMENの練習会もないため、練習をすることにしました。

今回は、クロスカントリー走をやることにしました。

クロスカントリー走

クロスカントリー走とは、主に、草原地(芝生)や不整地で起伏のあるコースを走ることです。

クロスカントリー走のメリット

①衝撃が少ない
路面の柔らかいところを走るため、脚への衝撃が少ないです。怪我のリスクも低くなります。

②心肺機能の強化
クロスカントリー走では、起伏のあるコースを走ります。特に、上り坂を駆け上がる時は、心肺に負荷をかけることができます。

③全身の筋力強化
不整地を走るため、バランスを崩しやすく、接地の安定感が求められます。そのため、脚の細かい筋肉や体幹を鍛えることができます。

④フォームの改善
不整地では、地面からの反発はあまり得られません。そのため、反発に頼らず、地面を押して進む感覚を得られます。また、動きのロスの少なくなり、効率良く、楽に走れるフォームになります。

練習場所

今日は、地元の市民ランナー仲間と一緒に、愛知県名古屋市の大高緑地公園で練習を行いました。

大高緑地公園は、ジュニア〜シニアまで幅広い世代、様々なレベルのランナーが走りに来ています。また、マラソン大会や練習会も開かれており、愛知県では、人気のランニングスポットです。

私達は、主に、公園内のクロスカントリーコースを利用して、練習をしています。

コース紹介

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足場は土とウッドチップ
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コースは森の中へ続く
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日陰も多く、夏の暑い日でも走りやすい
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急な上り坂…ここが1番きつい

私達は、全長約1kmのコースを利用しています。他にもコースはありますが、どのコースもアップダウンがあるため、GPSウォッチを使うと距離が短く表示されるかもしれません。

今日の練習

今日の練習メニューは、70分クロスカントリー走です。設定は、4'30/km〜3'30/kmにしました。

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HANZOコーデ

前半10kmは、4'30/km〜4'00/kmまで、リラックスして上げていきました。不整地やアップダウンのおかげで、4'30/km〜4'00/kmでも、なかなかきついです。

10km過ぎからは、4'00/kmを切るペースからビルドアップして、ラストは3'30/kmまで上げて終了。

不整地+アップダウンのコースのため、かなりきつく感じました。

走っている時は、きつかったですが、脚の痛みや違和感はありません。柔らかい路面を走っているため、やはり脚へのダメージは少ないです。

全体を通して、安定して走ることができ、良い練習になったと思います。

使用シューズ

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HANZO S

今日は、HANZO Sを履いて走りました。HANZO Sは、スピード練習やレースなど、スピードを出して走る時に履いています。

クロスカントリー走では、スピードはそこまで出しませんが、接地の感覚を養うためにHANZO Sを履いています。

個人的な考えですが、HANZO Sは、ドロップレスで屈曲性があるため、足裏全体で地面を押す感覚を感じることができます。また、グリップも強いため、不整地でも、しっかり地面を掴めます。

また、路面が柔らかいため、薄底のHANZO Sでも、ダメージは感じません。

まとめ

クロスカントリー走は、世界のトップレベルの選手も取り組んでいます。練習効果も高く、怪我の予防にもなる練習法です。

私も、走り込みや追い込み、調整など幅広い活用しており、レベルを問わず、おすすめの練習法です。

是非クロスカントリー走を取り入れてみてください。

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マッキー
Coach
マッキー

フルマラソンと100kmマラソンを中心に走ってます。 いずれはそれ以上の距離にも…

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