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練習計画
練習日記
2018 / 10 / 3

練習計画

市民ランナーの練習

私は、社会人3年目で、フルタイム勤務をする市民ランナーです。平日の練習は1人でやっており、「いつ練習してるの?」「どんな練習してるの?」と質問されることが多いです。

今回は、私の日々の練習計画について紹介します。私は、トラック〜ウルトラマラソンまで幅広く出場しています。そのため、時期によって練習内容が異なるため、それぞれ分けて書いていきます。

練習時間

フルタイムで勤務をしている場合、練習時間の確保が一番の課題になると思います。

私の場合、平日は、勤務前の朝練習が中心です。仕事の進度により、帰りが遅くなることがあるため、確実に時間を確保できる朝に走ります。しかし、週に1度は仕事後にポイント練習を入れています。また、土曜日も仕事があるため、朝練習+午後ポイント練習の形にしています。仕事が忙しい時は、朝練習でポイント練習をしたり、jogをアレンジしたりします。

トラックレース

トラックレースは主に5000mと10000mに出場します。また、5km〜10kmのロードレースも同じ内容です。

月 朝 30分jog or 休養
火 朝 60分jog
水 朝 30分jog
午後 200m×10〜15
木 朝 60分jog
金 朝 40分jog
土 朝 30分jog
午後 8000mペース走
日 午前 20km走
午後30分jog

トラックレースは、フルマラソンでのスピード向上の位置づけです。夏場の走り込み後に、キレを出すためにトラックレースに出場しています。

トラックレースに出場する場合は、ショートインターバルと8000〜12000mのペース走が中心になります。日曜日の20kmは前回紹介した4'00/km走です。

ショートインターバルは、スピード感覚を養うために行うため、量は多くやりません。400mのインターバルをやる場合もあります。

フルマラソン(ハーフマラソン)

月 朝 30分jog or 休養
火 朝 70分jog
水 朝 30分jog
午後 16000mビルドアップ走
木 朝 70分jog
金 朝 40分jog
土 朝 30分jog
午後 1000m+800m+600m+400m
+200m 2セット
日 午前 20〜30km走
午後 30分jog

マラソンシーズンとなる、10月後半から2月までやっている練習です。トラックレースの時期と比べると、走行距離が増えます。

特に、16000mビルドアップ走を重視ししています。ペースは、フルマラソンのレースペースからスタートします。12000mから1000m毎に5秒ずつペースを上げていきます。私の場合、3'40/km〜3'20/kmで走ります。ハーフ・フルに向けて実践的な練習で、オススメの練習です。

ウルトラマラソン

月 朝 30分jog or 休養
火 朝 70〜90分jog
水 朝 30分jog
午後 30km走
木 朝 70〜90分jog
金 朝 40分jog
土 朝 30分jog
午後 1000m×8
日 朝 120分jog
午後 120分jog

ウルトラマラソンの練習は、主に3月〜6月にやっています。ウルトラマラソンは、長い時間動き続ける練習が必要です。ペースを落とし、走行距離を増やします。この時、疲労や故障には、いつも以上に気をつけます。

40〜60km走をやることもあります。また、練習だけでなく、3時間〜6時間の耐久レースに出て、長い距離の経験値を上げていきます。

最後に

今回紹介した練習計画は、一例なので、他にも様々な練習パターンがあります。機会があれば、紹介したいと思います。

また、自分の経験から作成ものであるため、人によって合う・合わないがあります。参考程度に見てください。

また、「こんな練習すると良いよ」などのアドバイスがあれば、是非教えていただきたいです。よろしくお願いします。

練習計画を立てる上で一番大切なのは、それぞれの目標や走力に合わせて考えることです。市民ランナー同士で情報交換をし合い、より良い練習を作り上げていけると良いと思います。

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マッキー
Coach
マッキー

フルマラソンと100kmマラソンを中心に走ってます。 いずれはそれ以上の距離にも…

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