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カーボローディング
食事
2019 / 5 / 20

カーボローディング

レース前の食事

レース前になると、食事について悩んだ方も多いかと思います。

私も、走ることを始めてから10年目になりますが、たくさん悩み、思考錯誤してきました。

特に社会人になってから、フルマラソン・ウルトラマラソンなど、長い距離に取り組むようになってからレース前の食事の効果を実感し始めました。

今回は、私も実践しているカーボローディングについて紹介していきます。

カーボローディング

何年も走っているランナーの方であれば、「カーボローディング」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

カーボローディングとは、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法で、グリコーゲンローディングとも呼ばれています。
「Wikipedia」より引用

カーボローディングの方法

カーボローディングには、古典的方法と現在の方法の2パターンがあります。

古典的方法
体にあるグリコーゲンを枯渇させ、その後一気に溜め込む方法です。この方法は、7日前から4日前まで高蛋白・高脂質の食事をし、3日前から高炭水化物の食事に切り替えます。週の前半でグリコーゲンを枯渇させ、そのリバウンドでグリコーゲンを蓄えようとする力が高まります。グリコーゲンを最大限まで蓄えられる方法ではありますが、週の前半の炭水化物を減らした食事により、体調不良を起こすリスクもあります。

現在の方法
古典的方法は、グリコーゲンを最大限まで蓄えられる方法ではあるが、体調不良を起こすリスクもあるというものでした。そのため、現在では、4日前まで通常の食事を摂取し、3日前から高炭水化物の食事に切り替える方法が多く活用されています。この方法でも、古典的方法の90%近くのグリコーゲンを蓄えることができます。

マッキー流カーボローディング

ここからは、私自身が行っているカーボローディングについて紹介します。「マッキー流カーボローディング」です。

私が行うカーボローディングは、先程紹介した、現在の方法をもとにしています。

日曜日にレースがあると仮定して書いていきます。

月曜日〜水曜日は通常の食事を摂取します。練習は、月曜日と火曜日はjog、水曜日に最後のポイント練習を設定することが多いです。

木曜日からはカーボローディングタイムです。最後のポイント練習も終えたため、練習量を抑え、グリコーゲンの消費を抑えます。では、具体的な食事内容について書いていきます。

食事内容といっても、朝食は毎日固定しているため、変えていません(ご飯・目玉焼き・納豆・チーズ・味噌汁・牛乳)。また、平日の昼食は職場で準備されているため、自ら選ぶことはできません。主に夕食について書いていきます。

私のレース3日からの食事の例
木曜日(夕食)
ナン・インドカレー・100%オレンジジュース
金曜日(夕食)
豚の生姜焼き丼・野菜スープ・100%オレンジジュース
土曜日(昼食・夕食)
昼食 鰻丼・味噌汁・100%オレンジジュース
夕食 力うどん・100%オレンジジュース
日曜日(レース当日朝)
おにぎり3個・100%オレンジジュース

上記に書いたように、
木曜日 ナン
金曜日 丼物
土曜日 麺類(うどん・パスタ)
の流れで炭水化物をメインの食事をします。

また、炭水化物だけでなく、疲労回復に効果のある食事をするように意識しています。

木曜日(3日前)
おそらく、なぜナンとインドカレーなのか?疑問に思う方もいるかと思います。ここがマッキー流カーボローディングのポイントです。もちろん、ナンとカレーが好きだからということもありますが、レースに向けたしっかりとした理由もあります。インドカレーには様々なスパイスが入っており、疲労回復や夏バテ防止、風邪対策などの体調を整える効果があります。さらに、ナンにも、ハニーナンやガーリックナンなど、カーボローディングや疲労回復に効果の高い食材を使ったものもあります。

金曜日(2日前)
私は、カーボローディングは2日前が1番だと大切だと考えています。「え?前日じゃないの?」と思われる方もいるかと思います。私の場合、2日前にしっかりお米を食べて、前日は無理に詰め込まず、消化の良い麺類で調整した方が良い走りができます。そのため、2日前は、豚肉や鰻など、疲労回復に効果のある食材を使った丼物でしっかりお米を食べるようにしています。

土曜日(前日)
レース前日は、蓄えるというよりも調整する感じです。食べ過ぎてレース当日に胃もたれや腹痛を起こさないようような食事を心がけます。もちろん、炭水化物がメインとなるわけですが、消化の良い食材を選んだり、食べ過ぎたりしないように意識します。私の場合は、麺類(うどん・パスタ)のパターンが多いです。

日曜日(当日)
レース当日の朝は、遠征先のコンビニで買って食べます。大体スタート4時間前くらいに食べます。あとは、1〜2時間前にエネルギーゼリーを飲んで、レースに望みます。

カーボローディング中は、炭水化物中心の食事に加えて、疲労回復のためにビタミンCの含まれている100%オレンジジュースを飲むようにしています。

カーボローディングの注意点

※食べ過ぎ注意
カーボローディングをしようとして、つい食べ過ぎてしまった…という経験をした方もいるかと思います。レースで力を発揮するためにカーボローディングをしたはずが、お腹の調子を崩しまったり、体が重くなり過ぎてしまうと台無しになってしまいます。くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

※慣らしてから実践
初めてカーボローディングをしようとする方は、慣れていなくて体調を崩す恐れもあるため、練習で試すと良いです。練習で良ければレースでも実践してみましょう。

※食べるだけではダメ
カーボローディングをすれば、必ず速く走れる…というわけではありません。やはり、普段の練習をしっかりこなしてこそ効果が高まります。良い練習+良い食事を心がけましょう。

最後に

以上、長々と書かせていただきました。読んでいただきありがとうございました。

私自身、練習同様にレース前の食事についても試行錯誤しています。だんだんと自分に合う食事方法を掴めてきています。

今回紹介させていただいた実践は、あくまでも、私の経験に基づくもので、皆さんに合うかは分かりません。少しでも参考にしていただければ幸いです。