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コンビニ食を選ぶ時に気をつけたい「脂質の量」!
食事
2019 / 3 / 12

コンビニ食を選ぶ時に気をつけたい「脂質の量」!

手軽に食材が手に入る、コンビニ。
日頃から利用されている方も多いのではないでしょうか?
今回は、コンビニ食を選ぶ時にランナーの皆様に気をつけてほしいことをご紹介します。

栄養成分表示を必ずチェック!

コンビニで食品を選ぶ時は、必ずパッケージに記載されている栄養成分表示を確認しましょう。
お惣菜やお弁当には栄養成分の表示義務がないため、記載されていないこともありますが、カロリーや栄養素、塩分など、どのくらい含まれているのか把握しておくことが大切です。

特に注意してほしい「脂質の量」!
特に栄養成分表示で注意して見てほしいのは、過剰になりやすい「脂質の量」です。
1日の摂取エネルギーのうち、脂質の割合は25~30%程度が推奨されているので、1食当たりでは8~10%程度を目標にし、この割合をオーバーしないように心がけられるといいでしょう。

商品や食材に含まれる脂質の割合は、計算で簡単に求めることができます。
<脂質の割合の求め方>
記載されている脂質の量(g)× 9 ÷ 100 =脂質の割合(%)

脂質の過剰摂取にならないよう注意していきましょうね!

コンビニ食でも実現できる!ランナーのための献立

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走るための食事というと自炊のイメージがありますが、コンビニ食でも十分必要な栄養を摂ることができます。
そこで今回は、コンビニ食品で献立を考える場合、具体的にどのように組み合わせればよいのかご紹介します。

まずは、主食になる1品を選ぶ!
まずは、ごはんやパン、めん類など主食になる1品を選びましょう。
なるべく脂質の量が少ないものを選ぶのがポイントですよ。
そのうえで、不足している栄養素が含まれる食材を組み合わせていくとコンビニ食品でも栄養バランスはととのいやすくなりますよ。

バランスのよい組み合わせ例
① おにぎりやサンドイッチを選んだ場合
おにぎりやサンドイッチは鮭おにぎりや卵サンドなど、具がしっかり入っているものを選びましょう。
ごはんやパンで炭水化物(糖質)はしっかりと摂れるので、たんぱく質源のおかずや野菜、果物、乳製品などをプラスして栄養バランスをととのえましょう。
例)鮭おにぎり、納豆巻き + ゆで卵 + 生野菜サラダ + チーズ + りんご など

② めん類や丼ものの場合
めん類や丼ものメニューは、そばや素うどんなどのシンプルなものではなく、なるべく具が多いものを選び、1品で摂れる栄養素を増やすことが大切です。
そのうえで不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを揃えるといいでしょう。
例)野菜たっぷりうどん + 納豆 + フルーツヨーグルト + 野菜や果物100%ジュース など

その他に、こんなものもおすすめ!
これ以外にも、冷ややっこやおでん、焼き魚、焼き鳥、フランクフルト、牛乳、豆乳、ナッツ類などもプラス食材としておすすめです。
また、お弁当でおすすめなのは、おかずや副菜の品数が多い、幕の内弁当です!
忙しくて自炊ができない時は、コンビニメニューを上手に活用して、手軽に栄養バランスをととのえて行きましょう!

コンビニで目的別My定番メニューを作ろう!

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最近はコンビニ食品も種類豊富で、いろいろな食材が揃っているので、上手に活用していきましょう。
その際は、商品を選ぶ前に、まず「食事の目的」を考えましょう。

目的と効果的な栄養素
素早いリカバリーや疲労回復など、目的に沿った栄養素を補える食べ物を選択できるとベストですね!
日頃からよく食べている商品がある場合は、カロリーや炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質などの栄養素量がどのくらい含まれているか覚えておくと安心ですよ。

<目的と効果的な栄養素>
・素早くリカバリーしたい    → 炭水化物(糖質)・たんぱく質の摂取
                   例)鮭やたらこのおにぎり、飲むヨーグルトなど

・疲労の回復を早めたい   → 炭水化物(糖質)、たんぱく質、ビタミンCの摂取
                   例)梅おにぎり、卵スープ、トマトジュースなど

・持久力を高めたい      → 炭水化物(糖質)、鉄の摂取   
例)豚丼、納豆巻き、クラムチャウダー、ひじきの和え物、など

疲労回復の時は○○を食べよう!とか、本番レースが始まる前には○○で栄養補給しよう!など、目的に合わせて選ぶメニューをある程度定番化しておくのもおすすめです。

私のコンビニ食の定番メニュー
ちなみに私のコンビニ食の定番メニューは、カステラと無調整豆乳です(^^)/
運動後の栄養補給として、炭水化物(糖質)とたんぱく質の補給に役立てていますよ。

また、手軽なたんぱく質補給として、サラダチキンも定番メニューに取り入れています!
サラダチキンはそのまま食べたり、サラダにトッピングしたりする王道の食べ方も美味しいですが、自己流にアレンジするのもおすすめ!(^^)!
私は糖質も合わせて補給したい時はハニーマスタードや照り焼きソースで、たんぱく質をもっとプラスしたい時は牛乳や豆乳ベースのクリームソースと合わせたり、卵とチーズを使ったピカタにして食べていますよ♪

是非自分にぴったりの定番メニューを作ってみてくださいね!