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東京マラソン対策【補給食の見直し 2018-2019シーズン決定版】
食事
2019 / 2 / 15

東京マラソン対策【補給食の見直し 2018-2019シーズン決定版】

東京マラソンに向けて大幅に補給を見直し、今シーズンの集大成ともいうべき補給計画が完成しました。

下記が練りに練った東京マラソン用の最新版補給計画です。

フルマラソン1週間前〜前日
アミノ酸、ミネラル、ウォーター、カーボローディング

当日レース前
朝食
お餅4個

移動中
エネルギー補給サプリ、アミノ酸補給サプリ、ミネラル補給サプリ

スタート直前
低GIのエネルギー補給サプリ

レース中
16km エネルギー補給サプリ
24km エネルギー補給サプリ(カフェイン入り)、アミノ酸補給サプリ
32km エネルギー補給サプリ(マルトデキストリン入り)

フルマラソン1週間前〜前日

フルマラソン1週間前から糖質制限期を設けて、レース3日前くらいまで糖質制限し、リバウンドを狙います
炭水化物の比率を増やすのはフルマラソンの前日だけにし、体重を増やさないようにします。

前日は水、塩分、アミノ酸を普段より多目に摂取して体に蓄えます。

当日レース前

朝ご飯はお餅などで炭水化物を多目にとり、移動中にもエネルギー補給サプリなどをとります。

スタート直前はインスリンショック※1を避ける為、GI値の低いエネルギー補給サプリを摂取し、携帯するジェルを一つ減らします。

※1 補給食を摂取することで血糖値が急上昇し、その反動でインスリンが大量に分泌されてしまうため、逆に血糖値の低下によるだるさやパフォーマンスの低下を招いてしまう。

レース中

基本的には8km置きに補給しますが、最初の8kmでの補給はスタート直前の補給で置き換える為、16km目から補給を始めます。

カフェイン入りのジェルとアミノ酸は効果が出るのにラグがある為、24km地点で摂取し後半に備えます。

32km地点は即効性のあるマルトデキストリン※2を配合したジェルを補給します。

※2 でんぷんを加水分解して作られる糖質で、高エネルギーかつ消化吸収が早く、血糖値を急激に上げない多糖類

まとめ

最新の補給計画は、現時点で最善だと思いますが、補給サプリの進化や自分の体での人体実験(笑)を繰り返す事でさらに効率的なやり方を見つけるかもしれません。

また、人によっては補給が多過ぎたり、カフェインが苦手だったりするので参考程度にとどめ、いきなり実戦で試さずに30km走などで試してみる事をお勧めします!