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寒い冬こそ筋力アップのための栄養管理を!
食事
2019 / 2 / 6

寒い冬こそ筋力アップのための栄養管理を!

寒さが厳しくなり、春が待ち遠しい季節になりましたね。
マラソン大会に向けて今のうちに筋力アップを目指したい!とお考えの方も多いのではないでしょうか?
今回は筋力アップに欠かせない、たんぱく質について詳しくご紹介していきます!

筋力アップの栄養素は、良質なたんぱく質

筋肉はトレーニングなどによって負荷をかけた後、十分な栄養や休息をとることで修復し、前よりも強い筋肉が作られていきます。
この時、筋肉の主成分であるたんぱく質が不足していると、筋肉の修復が思うように進まず、強い筋肉は作られにくくなってしまいます。
強い筋肉を作るためには筋力トレーニングと合わせて、良質なたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

低脂肪のものを選び、さらに調理法を工夫しよう!

良質なたんぱく質が含まれる食品には、肉や魚介類、大豆製品、乳製品、卵などがあります。
中でも代表的な食品は、肉や魚介類ですが、部位によっては脂質を多く含むため、体脂肪の増加を招いてしまうので食べすぎには注意が必要です。
肉や魚介類を選ぶときは高たんぱく、低脂肪のものを選ぶのがポイントです。
鶏ささみや、鶏むね肉、まぐろやかつおなどの赤身魚などがおすすめですよ。

私は脂質の少ない部位を選ぶだけでなく、調理法でも脂質をカットしてコントロールしています!
油を多く使う揚げ物や炒め物はなるべく避けて、蒸す、茹でるなどの調理法を選んだり、下処理で余分な脂身や皮を取り除いたりすると上手に脂質を抑えて、たんぱく質を摂取できますよ( *´艸`)

ランナーに必要なたんぱく質はどのくらい?自分の適量をチェックしよう!

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ランナーにとって貴重なエネルギー源となるグリコーゲンは、筋肉量が多いほどたくさん貯蔵することができますが、その分消費量も多くなってしまいます。
自分にベストな筋肉量を見極め、それを維持するたんぱく質量を補給するように心がけましょう。
筋肉を合成するたんぱく質の摂取量は、ランナーの体重を基に推定することができます!

自分の適量をチェックしてみよう!

<計算式>
体重(㎏)×体重1㎏あたりのたんぱく質の必要量(1.2~2g)=1日に必要なたんぱく質の摂取量(g)

この摂取量は、運動量や強度によって増減が必要になりますが、筋肉量を減らさないためにはこの量をしっかりと摂ることが大切ですよ。
自分に必要なたんぱく質量を必ず確認していきましょうね!

食品中に含まれるたんぱく質の量を把握しよう!

たんぱく質が多く含まれる食材には、実際どのくらいたんぱく質が含まれているのでしょうか。
食品中に含まれるたんぱく質の量も把握しておきましょう。

<たんぱく質の多い食材と含有量>
・豚もも肉(100g)→20.5g
・鶏むね肉(100g)→23.3g
・かつお(100g)→25g
・全卵(1個) →7.4g
・牛乳(200ml)→6.6g
・スライスチーズ(1枚)→4.1g
・納豆(50g)→8.3g
・木綿豆腐(1/3丁)→6.6g

ランナーに必要とされるたんぱく質は一般の人よりも多いため、3食の食事で補いきれない場合は補食として摂取するといいでしょう。
手軽に摂取できる、ゆで卵や牛乳、チーズなどが特におすすめですよ。

プロテインは特徴に合わせて使い分けしよう!

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プロテインなどの栄養補助食品などを活用している方も多いでしょう。
プロテインは、特徴に合わせて使い分けすると良いですよ!

3つのプロテインの特徴!

① ホエイプロテイン
動物性のたんぱく質で速やかに消化・吸収されるので、運動後のリカバリーに最適。

② カゼインプロテイン
動物性のたんぱく質でゆっくりと吸収され、血液中に長くとどまり、たんぱく質を補給し続けるため、就寝前の摂取がおすすめ。

③ 大豆プロテイン
植物性のたんぱく質でカゼインプロテインと同じく、体内にゆっくりと吸収されるため、食事の間や就寝前に摂るとたんぱく質の不足を上手にカバーできる。