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<ランナーのお悩み解決>足のつりを防ぐ食事とは?
食事
2019 / 1 / 17

<ランナーのお悩み解決>足のつりを防ぐ食事とは?

今回もブログを読んでいただいた方からご要望がありましたテーマにお答えします!
第3弾は、ランナーの悩みとして多い、「足のつり(こむら返り)」について。
癖になってしまっている方もいるのではないでしょうか。
今回は足がつる原因と、足のつりを防ぐための食事についてご紹介していきます。

ランナーが足をつりやすいのはなぜ?

「足がつる」とは、ふくらはぎや太ももなどの足の筋肉が痙攣している状態です。
長時間走るランナーの方は、運動中に足のつりを起こしやすい傾向があり、その原因はさまざまです。

≪足がつる原因≫
1. 筋肉の疲労・・・長時間の走り込みによって筋肉が疲労するため
2. 水分の不足・・・運動によって発汗や呼吸中から水分が失われ、脱水状態になるため
3. ミネラルの不足・・・大量の汗をかくことで塩分などのミネラルが失われ、ミネラルバランスが乱れるため
4. 飲酒・・・アルコールの利尿作用などによって脱水状態になりやすくなるため
5. からだの冷え・・・筋肉は冷えると硬くなってしまい、筋肉の収縮や弛緩の伝達が上手く伝わらなくなるため

ランニング中に足がつってしまうと、思うようにタイムが伸ばせなかったり、転倒などによって怪我をしてしまったりする可能性があります。
癖にならないように、食事で足のつりを予防していきましょう!

【食事で足のつりを予防!】①水分を適正量摂ろう!

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食事で足のつりを予防するためのポイントを大きく2つご紹介します。

1つめのキーワードは、水分。
食べ物や飲み物から摂取された水分は、汗や尿、呼気などでからだの外に排出されることで体内の水分バランスを保っています。
しかし、長時間のランニングによって大量の汗をかくと、体内の水分損失量が多くなってしまいます。
からだの水分が不足すると足のつりをおこしやすくなるため、こまめに水分補給をすることがとても大切ですよ。

不足が無いようにするためには、水分をどのくらいとったらよいのでしょうか?
運動中に必要な水分補給量は、運動前後の体重で割り出すことができ、運動後の体重減少が元の体重の2%以内(1.2㎏以内)になるようにすることが望ましいとされています。
具体的な水分補給のタイミングは、運動前に250~500ml、運動中に500~1000ml程度が目安です。

そして、ランニング中は、消費エネルギー1000kcalあたりで1lの水分摂取が推奨されています。
例えば、ランニングで3000kcal前後のエネルギーを消費した場合、ランニング中は3lの水分補給が必要になります。
ご自身の運動量に合わせて、正しく水分補給をして脱水による足のつりを予防していきましょう。
私はランニングする前は必ずコップ1杯分(250ml)の水分を補給してから走り始め、ランニング中は汗をかいていなくても、こまめに水分補給をするように心がけて水分不足を予防しています(^^♪

【食事で足のつりを予防!】②ミネラルを補給しよう!

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ミネラルは汗によって失われやすいので、ランナーの方は水分補給と合わせてミネラルも意識して摂取することが大切です。
そのため、ランニング中の水分補給には、水やお茶類よりもミネラル成分が含まれるスポーツドリンクを選ぶのがおすすめですよ。

足のつりに関係のあるミネラルは、筋肉の動きに関わっているナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素です。
なかでも特に大切なのが、カルシウムとマグネシウム。
カルシウムには筋肉の収縮をサポートする役割があり、不足すると筋肉を上手く動かせず、足がつりやすくなるので、牛乳・乳製品、魚介類、葉物野菜、大豆製品などカルシウムが多く含まれる食材からしっかり摂取しましょう。

そしてカルシウムと合わせて摂ってほしいのが、マグネシウムです。
マグネシウムは筋肉の収縮に関わるだけでなく、カルシウムの働きをコントロールする役割もあるため、ミネラルバランスをととのえるうえで大切な栄養素です。
マグネシウムが多く含まれる栄養素は、玄米などの未精白の穀類、あさりなどの魚介類、海藻類などです。
カルシウムの多い食材とセットで摂るように心がけましょう!

カルシウムとマグネシウムをいっぺんに摂りたい!と言う人は、両方の栄養素が含まれる豆腐や納豆、きなこなどの大豆製品、アーモンドやごまなどの種実類、しらすや桜えびなどの小魚を選んで、いつもの食事にプラスするのがおすすめですよ^^

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