1. ホーム
  2. 食事
  3. <管理栄養士ブログ>正月太りを解消!食事でウエイトコントロール
<管理栄養士ブログ>正月太りを解消!食事でウエイトコントロール
食事
2019 / 1 / 7

<管理栄養士ブログ>正月太りを解消!食事でウエイトコントロール

お正月休みに食事量が増え、体重が増えてしまった人も多いのではないでしょうか。
今回はランナーの理想的な体型についてお話するとともに、食事でウエイトコントロールをする方法について詳しくご紹介していきます!

ランナーの理想的な体型とは?

体重を軽くすれば、もっと速く走れるかもしれない・・・・・・と思っている方も多いのではないでしょうか。
確かに走っている際、着地の瞬間は体重の約3倍の衝撃がかかるので、体重が増えればからだへの負担は多くなることがわかっています。

しかし、ただ単に体重を減らすだけでは、ランナーの理想的な体型とは言えません。
体重を減らすときは、筋肉ではなく、脂肪を落とすことが重要。
ランナーの理想的な体型は、体脂肪率10~15%程度にしておきたいところです。
特に脂肪がつきやすいお腹や骨盤周りをスッキリできるといいですね。
ここに脂肪が溜まっている状態で長時間ランニングをすると、大きな荷物を抱えて走っているのと同じような感覚で、からだを動かしにくくなったり、足がスムーズに前に出なくなったりしてしまいます。

クリスマスや忘年会、お正月などイベントが続く冬場の時期は、いつもより食事量が増えやすく、体重や体脂肪が増えやすくなるので注意が必要です。

減量を目的とした食事の注意点

ブログ画像

なにかと太りやすい冬場の時期は食事で上手にウエイトコントロールすることが大切。
まずは、暴飲暴食を避け、いつも通りの食事内容を心がけましょう。
もし食べすぎてしまった時は、その前後の食事で調整するようにして体重増加を予防しましょう。

ちなみに私はついつい食べすぎてしまった時は、次の日の食事で、ごはん(主食)の量1/2~1/3程度に減らしたり、野菜中心の食事にするなどして食事内容を調整して体重が増えないようにコントロールしていますψ(´ڡ`♡)

それでも体重が増えてしまった場合は、短期間で脂肪を落とすのは避け、1か月で1~2㎏減を目安に減量するといいでしょう。
減量をする際の注意点は、極端な食事制限など、無理な減量はしないようにしましょう。
短期間のうちに一気に減量をしてしまうと、からだに必要な栄養素が不足しやすく、筋肉か減少したり、持久力の衰えなどを引き起こす可能性があり、減量前よりも身体能力が低下してしまうことがあります。
減量する際は、筋肉やスタミナを維持しつつ、余分な脂肪を減らすように食事の内容を工夫しましょう。

おすすめなのは、高たんぱく・低脂肪の食材を選ぶことです。
私は肉や魚は脂の少ない部位を選んだり、豆腐や大豆製品などの植物性のたんぱく質を積極的に摂るようにしています⸜( •⌄• )⸝‬
そして、調理の際は油を使わないホットサラダなどの蒸し料理や、食材の油が落ちるようにグリル(網焼き)調理にするのも脂質カットにはおすすめですよ!

逆にカラダを大きくしたいときの食事ポイント

ブログ画像

筋肉をつけて、今よりもからだを大きくしたい!という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
からだのサイズを大きくしたい時は、体脂肪の増加を抑えながら、筋肉量を増やすことを心がけましょう。
強く丈夫な筋肉を作るには、筋力トレーニングと同時に、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが大切です。
たんぱく質には、肉や魚などの動物性の食品と豆類や大豆製品などの植物性の食品があるので、どちらもバランスよくとるようにするのがポイントですよ。

また、筋肉量を増やすには、睡眠も重要です。
運動によってダメージを受けた筋肉は、たんぱく質などの栄養補給と質の良い睡眠によって修復が促され筋力アップにつながることがわかっています。
トレーニングだけでなく、食事や睡眠も忘れずに行い、体質改善をしてみて下さいね!