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お酒やタバコと上手に付き合うために実践していること
食事
2018 / 12 / 18

お酒やタバコと上手に付き合うために実践していること

忘年会&新年会と、お酒の付き合いが多くなる季節がやってきましたね!
お酒を飲むと、我慢していたタバコにも、つい手が伸びてしまうという方も多いのでは?

そこで今回のテーマは、「お酒とタバコ」!
からだに良くないとわかっていても、なかなかやめられない……そんなランナーのために、お酒やタバコの上手な付き合い方についてご紹介します。

お酒を飲んだ後は、4時間運動した時くらいの脱水状態になる!?

休日やランニング後に、お酒を楽しむ方も多いのではないでしょうか?
私も休日やランニング後のご褒美に、料理と合わせてお酒を楽しんで、リフレッシュしています。
お酒は適量であればストレス解消やリフレッシュ効果が期待できますが、大量に摂取すると身体能力の低下を招く可能性が……。
そのため、ランナーの方は上手なお酒の付き合い方を知っておくことが大切です!

アルコールの摂取で起こるからだへの影響として、まず問題になるのが、「脱水状態」。
飲酒そのもので一時的に体内の水分量は多くなりますが、アルコールの利尿作用で尿量が急激に増えること、さらに体内のアルコールを分解するための脱水素酵素の影響によって、4時間ほどで運動した後と同じ程度の脱水状態になってしまうことがわかっています。

また、アルコールにはグリコーゲンの合成を減少させる効果があるため、長距離を走りきるためのエネルギー貯蔵が上手くできなかったり、筋肉のリカバリーを阻害する可能性もあるので、注意が必要です。

お酒を楽しむために、私が実践している2つのこと

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「じゃあやっぱり、禁酒しないとだめか……」と、お酒好きランナーの方はがっかりしてしまったと思います。
でも、大丈夫!
管理栄養士の私がいつも実践しているコツを2つお伝えします!

①お酒を飲む前に糖質とたんぱく質を補給!
お酒を飲む前に糖質とたんぱく質をしっかりと補給し、エネルギー補給や筋肉のリカバリーを済ませておくことで、アルコールによるダメージを抑えることにつながります。
私もランニング後にお酒を飲む際は、鮭やたらこなどのたんぱく質源の具が入っているおにぎりを先に食べています。
外で飲む時は、1杯目はソフトドリンクにして、卵料理やご飯ものなどをある程度食べておいてから、お酒を飲むように心がけています。

②お酒の合間の水分補給!
お酒の合間に、水やソフトドリンクなどで水分補給を心がけ、脱水を予防することも大切です。
水分たっぷりの果物を食べることもおすすめで、アルコールの中和につながりますよ。
私は、お酒を楽しんだ後も必ず水分をとって、お酒で脱水した体内の水分量を戻すように心がけています。

ランナーにとってお酒を飲むことにデメリットはあるものの、飲み方を工夫すれば無理に禁酒をしなくても大丈夫ですよ!

お酒を飲み過ぎた時は、「翌日の午前中」まではランニングを控えよう

そして、お酒を楽しんだ後は、ランニングを控えることが大切です。
お酒を飲んだ直後の運動は、肝臓のアルコール代謝を低下させ、アルコールの分解を遅らせてしまいます。
汗をかいて脱水症状を引き起こすリスクも高まるので、適量の飲酒であったとしてもお酒を飲んだ日はランニングを控えておくといいでしょう。
アルコールの分解スピードは個人差がありますが、「いつもより飲み過ぎてしまった……」という時は、飲み過ぎた翌日の早朝~午前中のランニングにも注意が必要です。
お酒を楽しんだ後は、体内のアルコールが抜けて、体調がととのってから走るように心がけましょうね。

ランナーの大敵「タバコ」。どう付き合うのが正解!?

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「タバコはからだに悪い!」というイメージの通り、ランナーにとってもタバコは大敵。
実は、喫煙習慣と運動能力の低下には、密接な関係があることがわかっています。

喫煙者と非喫煙者の運動能力を比較した研究では、タバコを1日に吸う本数が多い人ほど持久力が低下して、同じ時間内に走れる距離が短くなることがわかっています。
これではレース本番に向けて計画的にトレーニングをしていても、目的に沿った成果を挙げるのは難しくなってしまいますよね……。

とりわけランナーの運動能力に悪影響があると考えられるのが、タバコの煙に含まれる「一酸化炭素」。
一酸化炭素には血管内皮を損傷し、血管の老化である動脈硬化を進行させることによって、脳をはじめとする全身の組織に酸素を運ぶ血液循環を妨げることになります。
さらに、酸素の運搬役である血液中のヘモグロビンと結びつきやすいという特徴があります。
ヘモグロビンと酸素の結合が阻害されると、酸素運搬能力がますます低下し、結果的に体内が酸欠状態に陥ってしまうことになります。

これは、大量のエネルギー産生のために酸素を必要とするランナーにとっては致命的!
喫煙習慣があるランナーの方は、タバコのない環境づくりを意識して、禁煙をめざしましょう。
すぐにやめるのは難しい……、という方は、1日の本数を少しずつ減らしてみるなど、自分で無理なくできることからはじめてみるといいかもしれませんね。