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<ランナーのお悩み解決>ランナーに大切な「鉄」について考える
食事
2018 / 12 / 5

<ランナーのお悩み解決>ランナーに大切な「鉄」について考える

今回は、ブログを読んでいただいた方からご要望がありましたテーマにお答えします!
第2弾のテーマは、「ランナーと鉄」について。
実は貧血は、女性だけでなく、男性ランナーにも起こりやすいことがわかっています。
ランナーに起きやすい貧血について、詳しくご紹介していきます!

ご意見・ご要望はまだまだお受けしております!
ぜひこちらまで:
goiken-ml@d-healthcare.co.jp
 
※上記のメールアドレスはご意見・ご要望を受け付けるのみとなっております。お返事は致しかねますので予めご了承ください。

ランナーはなぜ貧血になりやすい?貧血になるとどうなる?

そもそも貧血とは、全身に酸素を運ぶ役割のある血液中の赤血球や、赤血球の成分であるヘモグロビンが減少した状態のことをいい、運動が原因で貧血を起こす場合は、「運動性貧血」や「スポーツ性貧血」とも呼ばれています。
ランナーが起こりやすい貧血の原因には、大きく2種類あります。

①鉄欠乏性
鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取不足によって起こります。
活動量の多いランナーはより多くの酸素を運搬する必要があり、消費される量に見合う鉄が必要になります。
特に女性は月経によって多くの鉄が失われるため、鉄欠乏性貧血を起こりやすい傾向があります。

②溶血性
溶血性貧血は、からだへの強い衝撃などがきっかけで、赤血球が壊れてしまい起こります。
硬いアスファルトの上を長時間走るランナーは、男女に関係なく起こりやすい傾向があります。

いずれの貧血でも、全身の細胞に運搬される酸素が減るため、動悸がしたり、すぐに息切れしてしまったり、頭痛、めまい、持久力の低下、疲労感などの症状を引き起こします。
これらの貧血の症状が出ると、思うように練習ができなかったり、レースの結果にも影響してしまうため、ランナーは貧血にならないよう、日頃からきちんと対策を行うことが大切です。

貧血を予防するために、私が実践している2つのこと

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貧血の治療には医師の指導が必要となりますが、どちらの貧血の場合も、食事から鉄をきちんと補給することが大切です。
いつも私が実践している、鉄を補給するための食事ポイントをご紹介します。

①食事から鉄を補給!
当たり前ですが、食事からの補給が何よりも大切。
運動量の多いランナーの方は、鉄が不足しやすいのでしっかりと補給しましょう。
鉄が多く含まれるものは、豚レバー、牛肉、かつお、まぐろ、あさり、ひじき、小松菜などがあります。
手軽に摂りたい私が実践しているのは、鉄がプラスされている牛乳やヨーグルトドリンクでの補給。スーパーやコンビニなどで手軽に買えるのでおすすめですよ。

②ビタミンCやクエン酸と組み合わせる!
鉄には、豚レバーや牛肉などの動物性食品に多く含まれているヘム鉄と、小松菜などの植物性食品に多く含まれている非ヘム鉄の2種類があり、非ヘム鉄の方が吸収率は低いことがわかっています。
非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、一緒にビタミンCやクエン酸を摂りましょう。
レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系の果物は、ビタミンCとクエン酸の両方が含まれているのでおすすめの食材ですよ。

サプリメントでの補給は、摂りすぎに注意!

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鉄不足を心配するあまり、鉄剤やサプリメントで鉄を補給する方も多いですが、必要以上に摂るのは控えましょう。
鉄は過剰に摂取すると、肝臓や心臓など重要な臓器に蓄積し、からだに悪影響をもたらすことがあります。
1日あたりの鉄の上限量(耐容上限量)は、男性50㎎、女性40㎎です。
食事で摂取する場合、上限量に達することは少ないですが、鉄剤やサプリメントを摂りすぎるとこの量を超えてしまうことがあるので、十分に注意しましょう。

鉄の吸収を妨げる飲み物も注意しよう!

食事中の飲み物としてNGなのが、緑茶やコーヒー、紅茶などです。
普段からよく口にするこれらの飲み物に含まれているタンニンには、鉄の吸収を妨げる作用があるため注意が必要です。
鉄の吸収を邪魔しないために、私は食事中や食後30分以内にこれらの飲み物は我慢するようにしています。