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目指せ好タイム!長距離を走りきるための栄養管理
食事
2018 / 11 / 15

目指せ好タイム!長距離を走りきるための栄養管理

冬が近づき、いよいよマラソンのベストシーズン到来!
マラソンで好タイムを目指すためにも、今回は長距離を走りきるための栄養管理についてご紹介してきます。

持久力を向上させる栄養素は「糖質」

マラソンは一定強度の運動が長く続くため、持久力がなにより必要な競技です。
持久力を向上させるには、トレーニングと合わせて、「糖質」の摂取を多めにしていく必要があります。
ランナーにとって糖質は、パフォーマンスを向上させるための食事の柱となる栄養素なのです。

糖質が不足すると、エネルギーが上手く作り出せなくなり、持久力や集中力の低下や、足が動かなくなったりします。
さらに糖質の不足が続くと、エネルギー源を得るために筋肉のたんぱく質が分解されて使われてしまうため、筋肉がつきにくくなったり、筋肉痛が起こりやすくなったりするので注意が必要です。

正しい糖質の補給のための3つのポイント!

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①1日に必要な摂取エネルギー量のうち、50~60%を主食で摂る!
ごはんやパン、めん類などの主食は、もっとも糖質を効率的にとれてエネルギーを確保しやすい食材です。
1日に必要な摂取エネルギー量のうち、50~60%を主食で摂るようにしましょう。
例)目標摂取エネルギー量が3,000kcal/日の場合、1,500~1,800kcalを主食から摂る(ごはん茶碗1杯200gとすると、およそ5~6杯分)

②起床時はいろんな糖質を組み合わせる!
起床時はエネルギーが空っぽの状態なので、素早くエネルギーになる単糖類や二糖類と、腹持ちのよい多糖類を組み合わせて摂りましょう。
おすすめは、ごはん(多糖類)+砂糖(二糖)の入った甘い卵焼きや、食パン(多糖)+牛乳やヨーグルトなどの乳製品(二糖)など。
コンビニで買える、レーズンパンやフルーツサンドも二糖と多糖の組み合わせですよ!

③運動前・中・後はジュースやカットフルーツを!
果物に含まれる果糖は、運動前・運動中・運動後に素早く糖質を補給したい場合におすすめ。
ランニング中の補食として、りんごやオレンジなどのカットフルーツを選ぶといいでしょう。
また、果糖はブドウ糖と組み合わせるとさらに効果的です。
コンビニなどで買える果汁100%のジュースは、果糖+ブドウ糖の組み合わせなので効率のよい糖質補給としておすすめですよ。

糖質補給の上級テクニック!目的別に最適な食べ物を選ぼう!

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糖質は、単糖類・二糖類・多糖類に分けられます。
単糖類は、摂取してから素早くエネルギーとして利用されるので、レース直前やランニング直後におすすめです。
二糖類や多糖類は、エネルギーへの変換が単糖類に比べて緩やかなので食事の腹持ちを良くしたい時に選ぶといいでしょう。

①単糖類
糖質のうち、これ以上分解できない最小のもので、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースなどがあります。
単糖類を多く含む食べ物:バナナスムージー、果物の入ったゼリーなど

②二糖類
単糖が2つ結合してできた糖で、ショ糖(砂糖)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)などがあります。
二糖類を多く含む食べ物:ヨーグルトドリンク、牛乳、チーズ、カステラなど

③多糖類
デンプンやグリコーゲンなど単糖類が数個以上結合してできた糖で、消化・吸収に時間がかかるが、腹持ちが良いという長所があります。
多糖類を多く含む食べ物:おにぎり、サンドイッチ、スパゲッティ、コーンフレーク、中華めん、うどん、そばなど

運動量の多いランナーは、エネルギーが不足しがちな傾向にあるので、こまめに糖質を補給し、必要なエネルギー量をきちんと確保するようにしましょう!

糖質は不足も摂りすぎもNG!適正量を意識しよう

糖質は筋肉や脳の大切なエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーを産生します。
糖質の最小単位の1つであるブドウ糖(グルコース)は、血液中ですぐにエネルギーとして利用される分以外は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、糖質の過剰摂取が続いた場合は、脂肪組織で中性脂肪(トリグリセライド)に変換されて貯蔵されていきます。
ランナーにとって体重が重くなりすぎると膝への負担が増え、ケガの原因にもつながるので過剰摂取にも十分注意し、適正量摂取するように心がけましょう。

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