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<ランナーのお悩み解決>運動後の疲労回復におすすめのメニューとは?
食事
2018 / 11 / 1

<ランナーのお悩み解決>運動後の疲労回復におすすめのメニューとは?

ランナーの皆様から「今後、食事に関するこんなテーマを取り上げてほしい!」などのご意見・ご要望をお受けしておりました。
第1回目の今回は……「疲労回復」についてのお悩みにお答えします!

ご意見・ご要望はまだまだお受けしております!
ぜひこちらまで → goiken-ml@d-healthcare.co.jp
※上記のメールアドレスはご意見・ご要望を受け付けるのみとなっております。お返事は致しかねますので予めご了承ください。

運動後の疲労回復のためには、何を食べればいいの?

運動後は、ごはんやパンなどに含まれる「炭水化物(糖質)」と、肉類や魚介類、豆類などに含まれる「たんぱく質」を摂りましょう。
運動後、この2つの栄養素を同時に摂ることで、疲労の回復が促進されます。
これは、炭水化物(糖質)には消費したエネルギーを補う役割があり、たんぱく質には筋肉を修復する役割があるためです。

おすすめメニューとしては、鮭のおにぎりや卵のサンドイッチ、肉まんなどが手軽に「糖質+たんぱく質」を摂ることができます。

運動直後は、血液が筋肉に集まっている状態なので、その分からだの消化機能が落ちているため、固形物を摂取すると消化に時間がかかってしまい、栄養素が吸収されるまでのタイムラグができてしまいます。
そのため、運動直後の栄養補給は、吸収の速いプロテインなどのドリンクや、粉ものの栄養補助食品などで補給するのもいいでしょう。
しかし、これらの栄養補給はあくまで運動直後の応急処置なので、胃が落ち着いたらいつも通りの食事を摂り、栄養素を補給することも忘れずに行いましょう。

運動後の栄養補給のベストタイミングはいつ?

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栄養補給のベストタイミングは、運動直後30分~120分です。
この時間帯は、超回復(※1)を活性化させる成長ホルモンの分泌が促される、ゴールデンタイムとも呼ばれています。
※1超回復…筋肉を作るためのメカニズムのこといい、トレーニング・栄養・休養の3つを組み合わせた筋力アップの方法。

長時間運動するランニングでは、からだを動かすエネルギーの燃料となる糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素が大量に消費されます。
また、スピード練習などでは、筋肉の激しい伸縮によって、筋肉組織の摩擦・損傷なども起こります。
質の高いトレーニングを継続するためには、疲労やからだへのダメージを素早く回復させ、効率よくからだを強化していく必要があり、そのためには、運動後は失った栄養素をすぐに補給しなければいけません。

これができたら上級者!目的に応じたリカバリーで戦略を立てよう

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栄養補給をする時は、ただやみくもに食べるだけでなく、目的に応じた栄養素を補給することが大切です。
例えば、ハードな運動の後は、免疫力を高めるビタミンCを摂るといいでしょう。
果物や野菜に含まれるビタミンCには、ハードな運動によって低下した免疫力を高める働きがあります。
グレープフルーツやキウイフルーツ、じゃが芋やブロッコリーなど、ビタミンCを含む食品を積極的に食事に取り入れましょう。

また、大事なレースに備えて風邪を予防したい時には、ビタミンCとビタミンA(β-カロテン)を意識して摂取するといいでしょう。
ビタミンCはからだの免疫力を高め、ビタミンA(β-カロテン)はのどや鼻などの粘膜を強化する役割があり、風邪の予防に効果的な栄養素です。
ビタミンA(β-カロテン)は、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、にら、うなぎ、レバーなどに多く含まれているので意識して食べましょう。