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大会に向けた栄養管理(グリコーゲンローディング)
食事
2018 / 10 / 16

大会に向けた栄養管理(グリコーゲンローディング)

秋もようやく深まり、秋風が心地よい季節になりましたね。
冬のマラソン大会に向けた準備も大詰めを迎えているのではないでしょうか。
今回は大会に向けた栄養管理として、「グリコーゲンローディング」について、ご紹介していきます。

マラソンに必要なエネルギーを確保できるグリコーゲンローディング

スタミナが求められるマラソンには、しっかりとエネルギーを確保しておくことが大切。
特に大会前などは、レースで結果を出すためにも、事前にエネルギーを蓄えておく必要があります。

そこで効果的なのが、グリコーゲンローディングという食事法です。
そもそもグリコーゲンとは、エネルギー源である糖質(ブドウ糖)を体内に一時的に蓄えておくための状態のことで、この貯蔵が枯渇してしまうと、持久力が維持できなかったり、疲労や集中力の低下などを引き起こします。
グリコーゲンローディングでは、エネルギー源である炭水化物(糖質)をたっぷり摂ることで、より多くのエネルギーを蓄え、長距離を走りきるために必要なエネルギーを確保することができるのです。

ちなみに、グリコーゲンローディングは、炭水化物(カーボハイドレイト:carbohydrates)の摂取量を調節して行うので、「カーボ・ローディング」とも呼ばれています。

グリコーゲンローディングのメリット&デメリット

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グリコーゲンローディングの最大のメリットは、持久力が向上することです。
グリコーゲンローディングを実践すると、筋肉中のグリコーゲンは約2~3倍、肝臓には約2倍のグリコーゲンを蓄えられることがわかっています。
エネルギー源であるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、レース中にスタミナ切れになることなく、最大限のパフォーマンスをすることができます。

持久力アップが期待できるグリコーゲンローディングですが、実はデメリットもあります。
デメリットは大きく3つ。
①水分を溜めやすく、体重が増加しやすい
②内臓に負荷がかかったり、心身にストレスがかかることがある
③食べ過ぎやビタミン・ミネラルの不足から、だるさなどの体調不良を起こすリスクがある
などが挙げられます。

大会に向けて実践する場合は、デメリットも理解した上で、計画的に行うことが大切です。
失敗しないためには、炭水化物(糖質)量に囚われすぎずに、バランスの良い食事になるよう意識して取り組みましょう。
特に、からだの調整を担っているビタミンやミネラルは不足のないようにきちんと補いたいところです。
野菜や果物類などは積極的に食べるように心がけましょう。

グリコーゲンローディングの実践法

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では、実際にグリコーゲンローディングを行う場合、どうすればいいのでしょうか。
グリコーゲンローディングには、初期に開発された古典法と、比較的新しい改良法の2パターンがあります。
どちらの方法でもグリコーゲンを同レベルまで蓄えられることがわかっておりますが、最近では心身ともに負担の少ない、改良法での実施がすすめられています。

【実践編】古典法の食事の摂り方
・大会1週間~3日前
炭水化物(糖質)の摂取量は、摂取エネルギー量の50~60%程度が通常量ですが、大会1週間前~3日前は、炭水化物(糖質)の摂取量を控えた低糖質の食事を摂ります(摂取エネルギー量の40%程度)。
糖質を抑える代わりに、高たんぱく・高脂肪の食事を摂ります。
そして食事だけでなく、最終日には疲労困憊するほどハードなトレーニングを実施し、体内のグリコーゲンを枯渇させます。

・大会前3日間
大会前の3日間は、炭水化物(糖質)のエネルギー量は70%以上の高糖質の食事に切り替えます。
必要となる糖質量は、おおよそで体重1㎏あたり10~12gが目安です。
つまり、体重60㎏の場合は、1日600gの糖質が必要ということになります。
この量を食品に置き換えると、ごはん茶碗1杯(150g)を8~10杯+果物(りんご1個、バナナ1本、100%果物ジュース1杯(200㏄)程度)が1日の摂取量です。

【実践編】改良法の食事の摂り方
・大会1週間~3日前 
大会に合わせてトレーニングを徐々に減らしながら、食事は普段と変わらない量の食事を摂ります。
一汁三菜に加え、果物や乳製品を加えたメニューを選ぶといいでしょう。

・大会前3日間
古典法と同じく、炭水化物(糖質)のエネルギー量は70%以上の高糖質の食事に切り替えます。

グリコーゲンローディングは、普段とは異なる食事内容で、食べる量もかなり増える特殊な食事です。
大会前にぶっつけ本番で実践すると失敗したり、かえって体調を悪くしてしまう可能性があるので注意しましょう。
最高のコンディションで大会に臨むためには、前もって実践し、試しておくと安心ですよ。

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