1. ホーム
  2. 食事
  3. 大会で力を発揮するための食事の基本
大会で力を発揮するための食事の基本
食事
2018 / 10 / 2

大会で力を発揮するための食事の基本

スポーツの秋!みなさんいかがお過ごしでしょうか。
紅葉もひときわ鮮やかになり、ランニングをするのもいつもより楽しく感じますよね。
今回は、冬に行われるマラソン大会に向けた食事の基本について、ご紹介していきます。

大会前日はコンディションを整える食事を摂ろう!

大会で力を発揮するためには、前日の食事がとても大切。
とくに、これだけはやっておいてほしいことが3つあります。

①普段と同じ食生活が送れるように、食事の環境を整える
大会前に移動や宿泊を伴う場合は、普段と同じ食生活が送れる環境かを確認しておきましょう。
例えば、宿泊先周辺の飲食店の有無や、移動中の機内食の内容などを確認しておくと安心ですね。
事前に確認をしておけば、弁当を持参するなどの対策をとることもできます。

②炭水化物(糖質)が確保しやすいメニューにする
からだを動かすエネルギー源となる炭水化物(糖質)はしっかりと摂取しましょう。
もし、プレッシャーなどから食が進まない時は、喉ごしの良いめん類などを用意するといいでしょう。
少量でもいいので、炭水化物(糖質)を摂ることがとても大切です。
消化吸収機能を促すためにも、よく噛んで食べることを忘れずにしましょう。

③胃腸に負担がかかるものは避ける
大会前は緊張やプレッシャーから、消化吸収機能がいつもより低下しやすい傾向があります。
特に大会前日は、胃腸に負担がかかるものは避けるようにしましょう。
具体的には、脂の多い肉や魚などの食品、揚げ物などです。
さらに、生ものや食べ慣れていない食品、刺激の強い香辛料の摂り過ぎは控えた方が安心です。

大会当日からレース開始までの食事の摂り方とは?

ブログ画像

大会当日は、エネルギーを効率よく補給できるように、レース開始時間から逆算してプランを立てましょう。

レース中に胃の中に固形物を残さないためには、レース開始の3時間前までに食事を済ませておくことが大切です。
この時の食事は、おにぎりやパンなど、炭水化物(糖質)中心にし、エネルギーを補給しておくといいでしょう。
そして、レース開始1時間前になったら消化が早いエネルギーゼリーやバナナなどを選んで栄養補給を行い、レース開始30分を切ったらスポーツドリンクに、試合直前はあめやブドウ糖タブレットに切り替えましょう。
このように消化吸収を考えて食品を選ぶと、からだに負担をかけずにエネルギーを補給することができますよ。

また、レース前の水分補給は、コップ1~2杯程度(250~500ml)を目安に補給をしましょう。
レース中は運動時間が1~3時間の場合は、1時間あたりにつき、500~1000mlの水分を補給することが推奨されています。
運動時は糖質を含むドリンクを摂取した方が、水のみを摂取した時よりも疲労困憊の発現を遅らせることができることがわかっているので、レース中の水分補給は、糖質6%程度のスポーツドリンクを選ぶのがおすすめですよ。

レースの後は、リカバリーを意識した栄養補給を!

ブログ画像

レース直後のからだは、エネルギーを使い切っている状態です。
疲労をすばやく回復するためには、レース終了後30分以内に炭水化物(糖質)とたんぱく質を補給しましょう。
これらを同時に摂取することで、疲労の回復が促進されます。
例えば、炭水化物(糖質)を含むおにぎりやバナナなどの食品に、たんぱく質を含む牛乳やヨーグルトなどの食品を組み合わせましょう。

また、レース会場で摂る補食は、胃腸にもたれない範囲でとることが肝心です。
おにぎりは1個に使用するご飯の量は50gを基本とし、小さいものを複数用意するのが◎。
鮭やしらす、ささみ、梅干し、おかか、ひじきなど具はあっさりとしたものにしすると胃もたれせずおすすめです。

レース直後は疲れ切っていて食事が喉を通らない……という方は、食べやすいスープを持参するといいでしょう。
具材には、たんぱく質源の豆腐や卵、ツナ、炭水化物(糖質)の多いジャガイモやサツマイモ、コーンクリームなどを選びましょう。

ブログで取り扱って欲しいランナーの為の食事・栄養に関するテーマを募集します。

こちらのブログではランナーの皆様から「今後、食事に関するこんなテーマを取り上げてほしい!」などのご意見・ご要望をお受けしております。
いただいたご意見・ご要望は、今後のアドバイスの参考にさせていただきます。

ご要望はこちらまで:
goiken-ml@d-healthcare.co.jp

※上記のメールアドレスはご意見・ご要望を受け付けるのみとなっております。お返事は致しかねますので予めご了承ください。