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ランナーのための上手な補食の選び方
食事
2018 / 9 / 19

ランナーのための上手な補食の選び方

だんだんと涼しくなり、過ごしやすい季節になってきましたね。
秋には読書の秋、芸術の秋、食欲の秋など、いろいろな秋の言葉がありますよね。
何をするのにも快適な季節ですが、秋と言えば、やっぱりスポーツ!

今回は、ランナーのための上手な補食の選び方についてご紹介します。
上手な補食の選び方や補食のベストタイミングについて、詳しくご説明していきます。

補食は何を選んで食べれば良い?

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朝食・昼食・夕食を基本として、運動の前・中・後に摂る食事のことを「補食」と言います。
補食という言葉の通り、3食の食事で摂りきれないエネルギーやビタミンなどの栄養素をカバーするための食事です。

では、ランナーにおすすめの補食とは、何なのでしょうか。
ランナーは長時間一定のスピードで動き続けるため、常に糖質や脂質がエネルギーとして使われています。
このランニングによって消費するエネルギーを補う栄養素は、炭水化物(糖質)です。
そのため、普段から炭水化物(糖質)を多く含む主食をしっかり摂るように心がけることが大切です。

競技種目によっても異なりますが、一般的にアスリートが必要な主食の量は、1日に必要なエネルギーのおよそ4~5割程度が、エネルギー補給のために必要と言われています。
しかし、持久力が要求されるランナーの場合は、これよりも多くの量が必要になります。
その量は、ご飯普通盛り1杯(150g)で表すと、男性では6~8杯程度、女性は4~6杯程度に相当します。

3食だけで補うのはなかなか難しいので、おにぎりなどにして補食として摂るのが理想的です。
ご飯以外にも、サンドイッチやあんぱん、もち、うどん、果物や果汁100%のジュース、さつまいもなどのいも類などにも炭水化物(糖質)は多く含まれているので、補食としておすすめですよ。

補食のタイミングは、運動前・中・後の3回が基本

では、補食を食べるベストタイミングはいつなのでしょうか。
補食は、運動の前・中・後の3回のタイミングで摂るのが理想的。
そして、補食は摂るタイミングによって必要な栄養素は異なります。

補食の基本的な摂り方は、運動前は長距離を走りきるためにエネルギー源となる炭水化物(糖質)を多く含む、おにぎりやサンドイッチ、あんぱん、おもち、バナナなどを中心に摂りましょう。
この時、ランニングをする1時間前までに食べ終えておくと胃腸の負担を軽減できますよ。

次に、ランニング中の補食についてです。
ランニングの合間でとる休憩では、口にしやすいゼリー飲料やスポーツドリンクなどで水分と糖質、ミネラルの補給をするのがいいでしょう。
汗で失われた水分とミネラルを補給するのにも最適です。
また、あめやブドウ糖タブレットなどは、炭水化物(糖質)の補給に効果的です。

そして運動後には、筋肉の修復などの疲労回復効果を促すために、糖質を中心にしながら、鶏ささみやたまごなどの良質なたんぱく質を合わせて摂ります。
運動後はできるだけ速やかに、ランニングが終わった30分後を目安に補給することで筋たんぱく質の分解を抑えられると言われています。
目的に応じて適切なものを選ぶように心がけましょう。

サプリメントなどの栄養補助食品は必要?

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栄養補助食品は、食事では摂りきれない栄養を補う役割があります。
ランニング後に素早く栄養素を摂りたい時や、遠征先などで思うように食事がとれず、栄養素が不足しやすい時に活用するのも手段の一つです。

サプリメントにもさまざまな種類があるので、用途に応じて使い分けましょう。
たんぱく質の補給源であるプロテインは、リカバリーに役立つほか、就寝前にカゼインプロテインを補給することは、体脂肪を増やさずに筋たんぱく質を合成するのに有効であると言われています。
その他にも、筋肉増強、脂肪燃焼などの作用を謳う栄養補助食品がたくさん市販されています。

しかし、こういった栄養補助食品やサプリメントは医薬品と違って食品のため、品質が高いものだけでなく、品質が低いものや副作用が強いものなどもあるため、リスクがあることを覚えておきましょう。
自分に本当にその栄養補助食品が必要なのかを、きちんと検討したうえで利用することを徹底しましょう。
栄養補助食品の有効性や安全性に不安や疑問がある場合は、スポーツ栄養士や医師など専門職の方に確認してみると安心ですね。

自分の目的に合わせて補食や栄養補助食品を上手に活用して、ランニングをするのに最適なからだを目指しましょう!

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