ニューバランスがランナーと作る
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ランナーとして知っておきたい基本的な栄養学を学ぼう
食事
2018 / 8 / 31

ランナーとして知っておきたい基本的な栄養学を学ぼう

厳しい暑さも和らぎ、いよいよスポーツの秋!
この時期のランニングは紅葉を眺めながら、心地の良い気候の中で走れるので、気分もリフレッシュできますよね。
さて、今回ご紹介するのは、ランナーとして知っておきたい栄養学について。
ランナーの理想的な食事法や、からだに必要な栄養素について学んできましょう!

スポーツと食事の関係

厳しい練習をこなしたり、大会で力を発揮したりするためには、「マラソンを走りきるための丈夫なからだ」が必要不可欠。
このからだを手に入れるために大切なのが、毎日の食事です。
なぜなら、私たちのからだは、私たちが食べた食事でできているからです。
食べ物に含まれる栄養素には、筋肉量を増やしたり、エネルギー源になったりするものがあり、ランナーにとって欠かせないものです。
また、エネルギーや栄養素が不足するとスタミナが切れてしまい、思うように距離を走れなかったり、免疫力が落ちて風邪などの病気を引き起こしてしまったりする原因にもなります。

食事からの栄養摂取もトレーニングの一環として考え、運動能力を向上させるための食事内容になるよう、食生活をととのえることがとても大切です。

ランナーにとって理想的な食事とは?

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ランナーは、一般の人よりも運動による消費エネルギー量が多く、持久力を高めたり、筋肉量を維持したりするための食事を摂ることがとても大切です。

ランナーの理想的な食事は、栄養密度の高い食事です。
栄養密度とは、100kcal中に含まれる栄養素量のことを指し、品数が多いと1食当たりの栄養密度が高まります。
1食に食べるメニューの品目は、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物を基本に揃えるようにしましょう。
献立のバリエーションとして、カレーライスや丼ものなど主食と主菜が一緒に摂れる料理があっても、もちろん大丈夫です。
副菜は野菜などの小鉢と汁物を別に考え、1食で2品以上を揃えるようにしましょう。
また、トレーニング量が増えて消費エネルギーが多くなる時期には、主食の量だけを増やすのでなく、主菜を2~3品、副菜を3~4品にするなどして、バランスがよくなるように調整することも大切ですよ。

健康的なからだづくりに欠かせない5大栄養素

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数十種類ある栄養素のうち、ランナーにとって重要なのが、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素です。
これらが相互的に機能することで、長距離を走りきるためのエネルギーを確保できたり、筋肉の合成やリカバリーなどが促されたりし、パフォーマンスの向上につながります。

1. 糖質
ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれ、筋肉や脳などの生きるために必要な臓器のエネルギーとなります。
食事からとった炭水化物(糖質)はからだに消化吸収され、「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー源となって筋肉や肝臓に貯蔵されます。
ランニングをするときは、このグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われます。

2. たんぱく質 
肉や魚、乳製品、卵、大豆製品などに多く含まれ、筋肉や血液、骨、皮膚などからだの細胞をつくる材料となります。
特に、力を発揮するための筋肉と酸素や栄養素を全身に運ぶ血液は、ランナーにとって非常に重要な組織です。
肉や魚などの動物性食品はたんぱく質だけでなく、脂質も多く含まれるため摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすい傾向にあるので、大豆などの植物性食品も上手に組み合わせて摂るようにするといいでしょう。

3. 脂質 
肉や魚などに含まれる脂肪や、アブラナや大豆などの植物からとれる油に多く含まれます。
脂質は摂りすぎると体脂肪の増加を招きますが、からだの組織やホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりする働きもあるので、からだに必要不可欠の栄養素です。

4. ビタミン ・ミネラル
肉や魚、野菜、海藻、雑穀類などさまざまな食材に含まれ、炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3大栄養素が体内で利用されるのを助け、からだの調子をととのえる働きがあります。

5大栄養素は、ランナーが健康的なからだをつくる上でとっても大切。
それぞれの栄養素の特徴と働きについて理解して食事にとり入れていきましょうね。

ブログで取り扱って欲しいランナーの為の食事・栄養に関するテーマを募集します。

こちらのブログではランナーの皆様から「今後、食事に関するこんなテーマを取り上げてほしい!」などのご意見・ご要望をお受けしております。
いただいたご意見・ご要望は、今後のアドバイスの参考にさせていただきます。

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