ニューバランスがランナーと作る
NBRC(New Balance Run Club) の
オフィシャルブログ「NBRC ブログ」は
終了いたしました。
こちらのページはアーカイブです。

  1. ホーム
  2. 食事
  3. 夏もバリバリ走りたいランナー必見!食事でできる夏バテ対策とは?
夏もバリバリ走りたいランナー必見!食事でできる夏バテ対策とは?
食事
2018 / 7 / 20

夏もバリバリ走りたいランナー必見!食事でできる夏バテ対策とは?

はじめまして。
本日より、管理栄養士の目線から、ランナーのみなさまへアドバイスをお届けします!
ランニングを始めたばかりの方はもちろんのこと、ランニングを極めている上級者の方にも「なるほど!」「これは使える!」と思っていただけるような、実践的な情報や豆知識を存分にお伝えできればと思っております。
フィジカルなトレーニングももちろん大切ですが、その土台となるボディをつくっているのはやはり「食」!
理想のランナーに近づくためには、「食」の要素が欠かせません。
是非ご一緒に、食のアプローチからのコンディションづくりを考えていきましょう。
さっそく第1回は「食事でできる夏バテ対策」についてご紹介します!

真夏に行うランニングは体力の消耗が激しく、夏バテや脱水、熱中症などのリスクがいっぱい。
ランナーにとって暑い夏の時期は、特に体調管理が大切と言われています。
水分補給などの熱中症対策や夏バテを防ぐ食事を心がけ、正しく体調管理をしていきましょう

夏バテは熱中症の一歩手前!?

夏になると、食欲がない、からだがだるいといった夏バテの症状に悩まされる方も多いのではないでしょうか。
そもそも夏バテとは、日本の気候特有の湿気や急激な気温の変化にからだのリズムが追い付かず、自律神経の乱れや睡眠不足、栄養バランスの乱れから引き起こるものです。

一方、熱中症とは、暑熱環境にからだが適応できなくなることで表れる、熱失神・熱けいれん・熱疲労・熱射病の総称のことを言い、体内の水分や塩分(ナトリウム)のバランスが乱れて発症し、重症になると死に至る危険もある怖い病気です。

このように、夏バテと熱中症は一見同じように感じますが、実は異なります。
軽く考えがちな夏バテですが、症状が深刻になると熱中症と似た症状となり、生命にもかかわることがあります。  
特に、日中外を走るランナーは要注意。
ランニング中にからだ(筋肉)から発した熱によって、熱中症の危険が高まります。
気温や湿度が高い中でランニングする場合は、運動の強度や時間を調整し、体調と相談しながら無理のない範囲で行いましょうね。

夏バテに負けないための栄養補給とは?

ブログ画像

夏バテを防ぐためにまず心がけたいのが、ランニング前に朝食をしっかりと摂ること。
エネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物や、たんぱく質を補える乳製品や卵などを摂るといいでしょう。

また、水分補給をきちんと行うことも大切です。
ランニング中は特に汗をかくので、からだからはナトリウムなどの電解質(ミネラル)が失われます。
すると、神経の情報伝達や筋肉の収縮などの生理作用が正常に保てなくなり、熱けいれんなどを引き起こす可能性があります。
水分補給をする際は、水道水やミネラルウォーターよりも、0.1~0.2%程度の塩分と、3~6%程度の糖分を含んだドリンクを摂るといいでしょう。
ランニング中の給水のタイミングは、15~20分置き程度に、こまめに摂るのが理想的です。
結果的にランニング後の体重減少が2%以内に収まるように補給するように心がけましょう。

そして、熱暑対策としておすすめなのは、からだの冷却効果が高い「アイススラリー」です。
アイススラリーとは、液状でもなく、氷でもないシャーベット状の氷飲料のことで、水分・電解質(ミネラル)・糖質が補給できるうえに、からだの深部体温を効率よく下げられると言われています。
ランニング中の水分補給として、こまめに摂取するのがおすすめですよ。
バナナやイチゴなどの果物を凍らせてミキサーで砕き、シャーベット状にしたものを少量の水とともにボトルに入れ、手作りのアイススラリーを作ってみるのもいいでしょう。

栄養満点な夏野菜で夏バテを予防しよう

ブログ画像

暑さをしのぐために冷たいものばかり食べてしまったり、食欲が落ちてそうめんやところてんなど、喉越しの良いさっぱりとした食事に偏ったりしてしまうと、からだが必要以上に冷え、胃腸機能が低下してしまいます。
食生活が乱れると免疫力が下がり、夏バテや夏風邪など体調を崩すきっかけになるため、しっかりとした食事を摂るようにするのがいいでしょう。
栄養摂取の基本は、「バランスのよい食事」。
彩りのよい食事や主食・主菜・副菜・汁物など定食型の食事を摂るのがベストですよ。

そして、今の時期に積極的に摂ってほしいのが、夏野菜。
特にランナーにとって欲しいのが、ビタミンB群が含まれる枝豆やブロッコリー、モロヘイヤ、オクラ、かぼちゃ、とうもろこしなどの夏野菜です。
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートしたり、からだに酸素を運ぶ赤血球の生成や、疲労を和らげたりするのにも役立つため、ランナーにとって必須の栄養素なのです。
暑い夏に食べたくなるカレーライスに、夏野菜をトッピングすれば手軽に「夏野菜カレー」ができますね。
カラフル野菜をたっぷり使って彩りも鮮やかに。
このような感じでいつもの食事に栄養価の高い夏野菜をプラスして、美味しく体調管理をしていきましょう。